dart er et nybegynnerkurs Pilates trening for å styrke ryggen, spesielt lav rygg. Det er en svak tilbake forlengelse. Ligg på magen med armene langs sidene, håndflatene opp. Klem bena sammen og presse setemuskler. Løft brystet og skuldrene sakte opp fra gulvet. Se på bakken. Trekk skuldrene ned og tilbake. Klemme skulderbladene sammen vil styrke øvre del av ryggen. Senk deg sakte ned på gulvet. Vil 05:57 reps.
Leg Pull Front
leg pull foran er en god strengthener for ryggen og ryggraden muskler. Det vil også arbeide abs, armer og brystmuskulatur. Anta en push-up posisjon eller planke positur. Du vil være vendt ned med hendene og tærne på gulvet. Hands er plassert under skuldrene. Ryggen er flat og hoftene er gjemt. Klem abs og setemuskler. Bare holde denne planke posisjon vil være en god treningsøkt, men å utfordre korsryggen mer, løft høyre bein rett opp noen få inches fra gulvet. For å gjøre denne øvelsen riktig må du holde hoftene nivå og ryggen flat. Ikke prøv å løfte beinet høyere enn du kan med god form. Hold i tre sekunder. Senk høyre bein og løft venstre. Alternative bena før du har gjort tre til seks per etappe.
Skulder Bridge
skulder bridge er en mellomliggende tilbake og glute styrke trening. Ligg på ryggen med armene langs sidene, håndflatene opp. Bøy knærne. Løft hoftene og tilbake opp fra bakken slik at du hviler på nakken og skuldrene. Dette er en enkel bro stilling. Herfra løfte venstre ben rett til taket og hold inne i tre sekunder. Returnere venstre ben ned på bakken og løft høyre bein. Hold i tre sekunder. Gjør 05:57 reps per bein.