bekken tilt hjelper deg å finne og engasjere de dype musklene i kjernen. Disse musklene er strukket og dratt under graviditet og ofte mister sin form eller tone. For å utføre bekken tilt, ligge flatt på ryggen på en øvelse matte. Bøy knærne og plasser fotsålene på bakken om hip-bredde hverandre. Trykk sakte korsryggen ned i matten som du puster ut, klem din glutes og trekke navlen inn til ryggraden. Pust å slippe. Gjenta 10 til 12 ganger.
Leg Saks
The Pilates 'Leg Saks arbeider de dype musklene i nedre mage som strekker seg inn i bekkenet og bekkenbunnen. Denne øvelsen bidrar til å styrke de områdene av kroppen som ble utvidet og strukket under svangerskapet. Å utføre Leg saks, kommer inn i en bekken tilt på matten. Ta med knærne i brystet og klem dem slik at du er i en ball. Deretter løfter hodet og skuldrene fra matten. Hold en liten dytt til haken din for å beskytte nakken. Hold navlen tegningen inn i ryggraden og korsryggen trykke ned i matten. Sakte slipper og rette venstre beinet til den svever over bakken. Deretter, rett høyre ben opp mot taket mens du holder på leggmuskelen. Hold i ett tilfelle og bytte side. Gjenta 10 til 12 ganger på hver side.
Straight-Leg Reach
The Straight-Leg Reach stretch aktiverer også dypt inn i de nedre mage og bekken, kontrahering og styrke disse musklene. Kom inn i en bekken tilt. Trekke knærne i brystet og skrelle hodet og skuldrene av matten. Press haken og trykk navlen inn i ryggraden og ryggraden i matten. Kan legge hånden rundt høyre leggen som du forlenge venstre ben ut i en 45-graders vinkel. Hold i to tellinger og bytte sider trekke venstre kne i og rette høyre beinet. Gjenta 10 til 12 ganger på hver side.
Bridge Heiser
The Bridge positur oppfordrer bekken tilt, mens forlenge korsryggen og klemme musklene i nedre del av magen . Kom inn i en bekken tilt med knærne bøyd og føttene flatt på bakken skulder-wdth hverandre. Sakte løfter bunnen og halebenet opp utenfor matten mot taket. Fortsett med å løfte så ryggen kommer opp fra bakken og til slutt du hviler på dine skuldre. Fortsett å trykke hoftene mot taket og hold i fem punkter. Senk halvveis ned, kontrahering de lavere magemusklene som du senker. På den halvveis, hold i en greve og løft opp igjen for en telling. Gjenta 10 til 12 ganger.