"hundre" begynner mange Pilates trening. Ligg på ryggen og bøy bena slik at leggene er parallelle med gulvet, med tærne peker mot taket - eller, for en mer utfordrende trening, mot en vegg. Plasser haken til brystet og begynne å pumpe armene mens du teller til 100.
Deretter gjøre ti "roll ups". Rett bena og heve armene over hodet. Bruk magemusklene til å trekke deg opp i sittende stilling. Korsryggen ned med kontroll.
"Double-leg stretch" tar litt koordinering. Ligge på ryggen, ta med knærne i brystet. Plasser hendene på hver side av knærne. Plasser haken på brystet slik at skuldrene er slått av matten. Forlenge bena, og på samme tid, utvide armene over hodet. Razzia armene rundt tilbake til utgangsstillingen mens bringe bena tilbake igjen Gjør ti repetisjoner.
Øvre Magen
Start "reverse crunch" i sittende stilling med bena rett foran deg. Vikle armene rundt midjen din. Begynn å legge seg ned, men stopp før du berører gulvet. Løft opp igjen. Prøv å fullføre ti repetisjoner.
"Bryst lift" er lik en tradisjonell sitte opp. Liggende på ryggen, bøy knærne med føttene på gulvet. Plasser hendene bak hodet. Bruk din øvre magemusklene til å løfte overkroppen opp fra gulvet. Korsryggen ned. Gjenta ti ganger.
Lå på magen for "svalestup". Plasser hendene under skuldrene. Løft overkroppen og holde magemusklene engasjert. Gå ti repetisjoner.
Nedre Magen
Lå på ryggen for den "korketrekker." Løft bena opp i luften som om du skal male taket med tærne. Med armene avslappet langs siden, tegne en halvsirkel i luften, holde bena sammen. Endre retning. Prøv å fullføre ti halvsirkler.
Tenk deg en klokke ansikt er på gulvet, og du er i hendene. Den bekken-klokke starter klokken seks. Lå på ryggen med armene avslappet langs sidene. Løft bena til en 45 graders vinkel og sakte flytte dem rundt på forsiden av klokken før de er tilbake til seks. Du kan endre dette ved å gjøre bare ett ben av gangen.
Lå på ryggen igjen med armene avslappet langs siden. Forsiktig heve og senke rette ben sammen ti ganger
obliques
Ligg på ryggen for den "Criss Cross", eller "sykkel positur." Plasser haken til brystet. Ta med knærne opp slik at leggene er parallelle med gulvet. Plasser hendene bak hodet. Ta med din høyre albue til venstre kne mens utretting høyre beinet. Bytte side og gjenta ti ganger.
Sit med knærne bøyd og føttene ikke helt matte bredde hverandre. For Half Roll Down begynner du å ligge ned. Når du beveger deg, slår overkroppen til venstre. Sørg for å holde bunnen fullt på gulvet. Feie venstre arm ut og mot gulvet for å hjelpe deg. Kom tilbake opp som din hånd nærmer seg gulvet. Gjenta på høyre side. Prøv å gjøre ti for hver side.
Knee svaier krever at du lå på ryggen med kalver parallelt med gulvet. Du kan ha armene strukket ut til sidene i stedet for neste kroppen din for ekstra stabilitet. Rotere hoftene slik at venstre kne nesten berører gulvet. Kom tilbake til sentrum. Rotere hoftene slik at det høyre kneet nesten berører gulvet. Gjenta dette trekket ti ganger.