Ingenting gjør at du ser kulere i gym enn å utføre pull-ups med ekstra vektskiver hengende fra midjen din. De fleste idrettsutøvere og avanserte trenere kan utføre mange kroppsvekt pull-ups, som bygger muskel utholdenhet enn styrke. Å bygge maksimal styrke, må du gjøre sett med 1-6 reps, noe som betyr at du trenger å legge nok vekt som du bare kan gjøre 05:59 pull-ups, så legger vekt er viktig. For å legge til vekt, kan du holde en dumbbell mellom anklene, bære en vektet vest eller slitasje en dipping belte rundt livet med plater festet.
Kipping Pull-Ups
Kipping pull-ups er et fast innslag øvelse i CrossFit trening rutiner. De involverer svingende hoftene og bruke kroppen momentum til å gjøre flere reps. Før du trekker deg opp, svinge bena tilbake da kraftig svinge dem frem mens du trekker overkroppen opp eksplosivt. Kipping pull-ups fungerer bedre for å øke utholdenhet og condition. Plus, de er mer av en total-body trekk, som dine setemuskler og kjerne arbeid å starte svingende momentum. Kipping pull-ups gjør stedet mer stress på skuldrene og oppmuntre juks skjønt. For å unngå dette, bruker du samme mengde swing på hver repetisjon for å få likhet mellom reps og ikke prøve å trekke deg for høyt, da dette vil føre til skulder stress.
Ring Pull-Ups
For en reell endring fra standard pull-ups, sjekk ut ring pull-ups og prøve å legge dem inn i rutinen. For ring pull-ups, fest et par gymnastiske ringer til din pull-up bar og deretter utføre pull-ups derfra. Disse er mye mer joint-vennlig enn vanlig pull-ups. De kan også hjelpe deg å få en bedre muskelkontraksjon. Du finner dem tøffere enn vanlig pull-ups skjønt, så redusere antall reps per sett du utfører når du starter opp.
Regular Pull-Up Modifikasjoner
endre rep hastighet er en kul måte å gi deg selv en ny utfordring. For eksempel kan du utføre dine reps sakte, noe som gjør opp og ned fase fem sekunder hver. Klapping pull-ups er svært effektive også. Trekk deg opp eksplosivt, ta hendene bort fra baren og fange den igjen på vei ned - vær advart, dette er bare for ekstremt avanserte trenere, som de bærer en høy grad av risiko
. programmering og Hensyn
Det fine med pull-ups er at det er enkelt å bytte mellom varianter med mindre tilpasninger. Endre hva pull-up variant du gjør hver økt eller stokk med en for to til tre uker, bygge din styrke og reps, deretter bytte til en annen. Et eksempel 12-ukers program kunne inkludere tre uker med regelmessig pull-ups for å bryte deg inn, etterfulgt av tre uker med kipping pull-ups, tre uker med ring pull-ups og avslutt med tre ukers klappet pull-ups, før retur til vanlig pull-ups igjen.