slogging sammen på tredemølle eller ergometersykkel på et lavt til moderat intensitet fem ganger per uke er ikke den beste tilnærmingen hvis målet ditt er å krympe magen. En studie publisert i november 2008 utgaven av "Medisin og vitenskap i sport og trening" fant at når middelaldrende, deltok overvektige kvinner i høy intensitet trening tre ganger i uken på et nivå over deres terskel - et punkt der tretthet begynner å sette inn og musklene dekk - og to ganger per uke på et jevnt, moderat nivå, mistet de mer generelle og bagasjerommet fett enn sin inaktive eller fem ganger per uke, med lav intensitet trener kolleger. Hver økt, uavhengig av intensitet, brent 400 kalorier -. Men brenne disse kalorier på en høyere intensitet stimulert større fett tap
Intervaller
p Hvis en enestående session på et høyt intensitetsnivå er for utfordrende, ansette høy intensitet intervaller, noe som også kunne gi mage-fett tap. Intervall protokoller varierer mye, alt fra seks sekunder til fire minutter av all-out arbeid, etterfulgt av korte anfall av lav-intensitet trening eller fullstendig hvile. Intensiteten av intervaller måles vanligvis på rundt 90 prosent av VO2 max, eller din evne til å bruke oksygen under trening. Du trener på et nivå hvor du føler deg andpusten og er knapt i stand til å fullføre arbeidet segmentet. I 2012 utgaven av "Journal of Obesity" Forskerne fant at unge, overvektige menn som deltok i 12 uker med høy intensitet trening tre ganger per uke i 20 minutter per økt opplevd betydelige reduksjoner i total og visceralt fett, og forbedret sin aerobe strøm med 15 prosent. En 2007-utgaven av "Journal of Applied Physiology" publisert en studie som viser at etter bare syv høy intensitet intervall trening som består av 10 fire minutter anfall av hardt arbeid med to minutters hvile i løpet av to uker, moderat aktive kvinner opplevde en markert økning i kapasiteten for fettforbrenning under trening.
Resistance Training
Høy intensitet betyr ikke bare henvise til kardiovaskulær trening som løping eller syklet fort på en sykkel, kan det også innebære styrketrening. Den 25. mai 2013, utgaven av "International Journal of Cardiology" studert effekten av høy intensitet styrketrening trening på 100 deltakere. Etter et år, økt intensitet i høy-volum styrketrening effektivt forbedret visceralt fett tap. En studie i "Journal of translasjonell medisin", utgitt i 2012 brukt en protokoll som involverte bare tre øvelser: beinpress, benkpress og maskin rad. Deltakerne utførte seks repetisjoner av hver øvelse med den tyngste vekten de kunne, og deretter hvilte i 20 sekunder. De gjentas heisen en eller to ganger til, gjør så mange reps som mulig. De startet med tre sett på beinpress, hvilte to minutter og 30 sekunder, og deretter gjorde to sett hver av de øverste organ øvelser. Resultatene viste at deltakernes hvile energiforbruk og fettforbrenning blitt mye bedre etter denne protokollen i forhold til en tradisjonell løfting session.
Ytterligere Strategies
p Hvis du ønsker å fremskynde reduksjon av magefett, pare høy intensitet kardio og styrketrening med en sunn, del-kontrollert diett. Hopp raffinert mel, tilsatt sukker og store mengder hardt fett. I stedet fokuserer på hele korn, bladgrønnsaker, frukt og magre proteiner, inkludert hvit fisk, skinn hvitt kjøtt kylling og magert kjøtt. Hold ditt daglige kaloriinntak under hva du brenner for å oppmuntre vekttap, noe som også betyr buk-fett tap. Du bør også prøve å få de nødvendige syv til ni timers søvn hver natt og redusere daglig stress, som begge forstyrre kroppens evne til å miste fett.