Hold en kettlebell i venstre hånd. Stå med føttene sammen og hendene ned til sidene. Dette er din startposisjon. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Løft høyre ben rett bak deg mens du holder venstre kneet bøyd litt. Senk overkroppen og kettlebell til overkroppen er parallell med gulvet og kettlebell er nær ankelen din. Sakte ta benet og overkroppen tilbake til utgangsposisjonen. Har to sett med 10 reps for hver side - bytte kettlebell til høyre hånd og løfte venstre ben
Stabilitet Ball Single-Leg Hamstring Press
Ligg på gulvet. med hendene ned til sidene. Bøy knærne og plasser hælene på en stabilitet ball. Holde lårene sammen, løft høyre bein rett opp mot taket med tærne peker. Dette er din startposisjon. Klem din rumpe og hamstrings til å løfte hoftene opp fra gulvet. Trykk håndflatene ned i gulvet mens du løfter. Pause og sakte senke deg tilbake til utgangsposisjonen. Har tre sett med 15 for hver etappe.
Single-Leg Hip Raise
Ligg på ryggen med armene avslappet og ut til sidene. Bøy venstre kne, slik at din venstre fot er flatt på gulvet. Løft høyre ben rett opp i luften før det er på linje med venstre lår. Løft hoftene ved kontrahering dine hamstring muskler, holde høyre beinet hevet. Pause og sakte senke deg ned igjen. Pust ut mens du løfter hoftene, og inhalerer samtidig som man reduserer deg ned igjen.
90/90 Hamstring
Ligg på ryggen med høyre bein strukket helt ut. Hold venstre ben rett under kneet, mens det bøyes i en 90-graders vinkel. Avstiving beinet er valgfritt, men nyttig for nybegynnere. Dette er din startposisjon. Løft venstre ben rett opp, og muspekeren hvile når benet er trukket helt ut. Sakte ta beinet til start posisjon. . Gjør 10 til 20 repetisjoner for hver etappe
Referanser
Bodybuilding.com: Topp 10 Hamstring Øvelser
Northern Virginia Magazine: Stabilitet Ball Single-Leg Hamstring Press
Fitbie: Single-Leg Hip Raise
Bodybuilding.com: 90/90 Hamstring
American Academy of Orthopaedic Surgeons: Hamstring Muscle Skader