Nesten alle bodybuilding planer bør fokusere rundt tunge sammensatte øvelser, og dette vil ikke være noe unntak. De mest avgjørende heiser å utføre i gym er generelt markløft, knebøy, pullups, rader, og benkpress. Hvis du er usikker på hvordan å utføre noen av disse heisene med riktig teknikk, kan du finne gode beskrivelser ved å klikke på "T-Nation"-lenken nedenfor. Sviktende det, kan du alltids bare spørre en av de større gutta i gym som ser ut som han kjenner sin vei rundt - ikke bli skremt, de husker da de var med å starte opp så vel
. Planen vil fokusere på tre hovedområder løfte dager per uke. Etter hver øvelse, vil det være et tall som er oppført i denne måte: A * B. "A" representerer antall sett du bør utføre for at øvelsen. "B" representerer antall repetisjoner du bør strebe etter å få for hvert sett. Uten videre: en
mandag (ben og magemuskler):-Barbell tilbake knebøy 5 * 5 (5 sett med 5 repetisjoner per sett)-rumenske markløft 5 * 5-Dumbbell Lunges 3 * 8-Weighted straight-leg situps 3 * 8
onsdag (Tilbake):-pullups 5 * 5 (hvis pullups er for vanskelig, utfører bare senking segmentet ved å hoppe opp til baren og senke deg selv til en 5 til 10 teller for hver rep )-Barbell rad 5 * 5-One-arm dumbbell rad 3 * 8-EZ Bar Curls 3 * 8
fredag (bryst):-Decline Bench Press 5 * 5-Flat Dumbbell Bench Press 5 * 5 - Triceps Dips 3 * 8-EZ Bar Skull Knusere 3 * 8
Endre It Up
Hver uke, bør du være i stand til å ut utføre dine tidligere rekorder, selv om det er bare med en enkelt ekstra repetisjon eller en ekstra fem pounds på bar. Uten intensitet og stadig streve for fremgang, vil kroppen ikke føler behov for å vokse og forandre seg. Men til slutt, vil du stagnere på disse øvelsene uansett, og fremgangen vil stoppe opp. Når den gjør det, bytte øvelse ut for noe nytt, men beholde samme set-rep ordningen som listet (for nå). Når du endrer øvelser, bare variere vinkelen på øvelsen (skråning, nedgang, nøytral), grepet posisjon (bredt, nøytral, eller nær), foten plassering (skulderbredde eller bred sporvidde), eller baren plassering (f.eks foran knebøy versus knebøy tilbake). Ved å endre øvelsen litt over tid, sikrer du at din fremgang vil holde seg noenlunde konstant.
P Som et eksempel, la oss si at du ikke klarte å øke nedgang benk for andre uke på rad. Uken etter, endre øvelsen opp ved å bytte grep (og gjør bredt eller tett grep nedgang benk) eller endre flyet av øvelsen (ved å bytte til flat eller skråbenk). Ved å gjøre små justeringer i trening, holde deg kroppen din gjette, og tvang den til å fortsette å tilpasse.
The Kitchen
Half krigen utkjempes i gym, og den andre halvparten er utkjempet på kjøkkenet. Begge er nødvendig for å oppnå optimal fremgang. Nybegynnere trenger ikke bli for komplisert med sine dietter: bare holde seg til hel, naturlig mat som magert kjøtt, frukt og grønnsaker. Prøv å få minst ett gram protein per kilo kroppsvekt hver eneste dag. Ved å følge disse enkle tipsene, vil du være lysår foran de fleste andre gym nybegynnere.