En stor del av en masse-building program innebærer (ikke overraskende) løfte noen alvorlige vekt. Kroppen ønsker ikke å legge ekstra muskel for ingen god grunn, fordi muskler forbrenner ekstra energi og legger tungvint vekt som gjør biologiske prosesser vanskeligere. For å nå dette målet, å overstyre kroppens hemninger mot å legge ekstra muskler, må du lære kroppen din at den ekstra muskler er nødvendig for å overleve ved å løfte progressivt tyngre vekter. Økende størrelse og styrke må gå hånd i hånd for å sikre at et flertall av dine gevinster er muskelmasse (i motsetning til fett). En enkel treningsøkt er best, med fokus på øvelser som gjør at du kan løfte store mengder vekt.
Følgende er øvelser som vil bidra til å bygge muskelmasse. For hver øvelse, begynner med en vekt som er behagelig å unngå skader, men som også fører deg til å jobbe hardt. Hver ekstra uke bør du bestrebe seg på å enten utføre flere reps med samme vekt (opptil den anbefalte repetisjon nummeret som står i trening plan). Når du kan utføre alle anbefalte repetisjoner, deretter legge mer vekt på bar, selv om det bare er en ekstra £ 5
Mandag (bein):. Front Squat: Utfør fire sett med fem repetisjoner, deretter en enkelt tyngre sett three.Back Squat: Utfør ett sett med 20 repetitions.Barbell Lunges: Utfør fire sett med fem repetisjoner, per leg.Weighted Sit-ups: Utføre tre sett med åtte repetitions.Wednesday (rygg): Rack Pull døde heiser : Utfør fire sett med fem, deretter ett sett med three.Trap Bar døde heiser: Utfør fire sett med five.Chin-ups: Utføre tre sett med eight.Dumbbell armhevinger: Utfør to sett med eight.Friday (bryst): Incline Barbell Bench Press: Utfør fire sett med fem, deretter ett sett med three.Flat Dumbbell Bench Press: Utfør tre sett med 10.Dips:. Utføre tre sett med åtte
Forklaringer for alle disse øvelsene kan bli funnet ved å klikke på vedlagte linker og søker etter den spesifikke øvelsen.
Hit the Kitchen
Økende vekt handler om å spise nok. Få muskler handler om å spise nok av riktig mat. 3000 kalorier fra iskrem er ikke det samme som 3000 kalorier fra magert kjøtt, frukt og grønnsaker. For å nå dette målet, sørg for at du spiser nok til å vokse (selv om det er en og annen pizza), men sørg for at de fleste av dine mat kilder er fra naturlige ubehandlet mat. Vekten skal være på vei opp hele tiden: 1 til 2 kg. en uke er målet. Men også holde et øye på speilet. Noen fett gevinst er uunngåelig når få muskler, men for mye vekst rundt midjen betyr at du trenger å øke hjerte-øvelser eller revurdere dine matvalg.
Tillegg, noen mennesker tror at kosttilskudd er nødvendig for å få en stor mengde av masse. Protein pulver er nyttig hvis du ikke har god tid til å forberede fulle måltider, men annet enn det, bør man være i stand til å bygge en betydelig mengde masse uten å bruke penger på de nyeste trendene fra supplement industrien.
Hit tredemølle
Legge i minst tre ekstra hjerte-økter i uken bør være tilstrekkelig for å holde fett gevinst ned til et minimum. Skråning tredemølle gå for rundt 45 minutter til en time vil være nok. Dette er bare en generell anbefaling om, og enkeltpersoner vil variere. Hvis du finner du få for mye fett på tre økter i uken, øke varigheten eller legge i en fjerde sesjon. Hvis du synes det er for vanskelig å få vekten med tre kardiovaskulær trening, kuttet ned til to. Bruk sunn fornuft og ikke la ditt ønske om ekstra muskelmasse blind deg ut-av-kontroll fete gevinster.