5x5 sett er avhengig av tung vekt løftet som en del av sammensatte øvelser for å bryte ned muskelvev raskt. En 5x5 sett innebærer å gjøre fem repetisjoner av en øvelse per sett, for totalt fem sett. For videregående opplæring, hjelper det å etablere din fem-rep maks (5-RM) vekt kapasitet for en bestemt øvelse, og du begynner hvert sett mellom 75 og 85 prosent av det maks, avhengig av spesifikke program. Den 5x5 programmet innebærer tre treningsøkter per uke, og de beste programmene dra nytte av periodisering å etablere en effektiv styrke-building syklus i løpet av flere uker.
Øvelser
Den beste 5x5 trening fokus på øvelser som mål mellomstore og store muskelgrupper, slik som brystmusklene, latissimus dorsi, quadriceps og hamstrings, for primær engasjement. Stiller som bruker 5x5 struktur også arbeide mindre muskelgrupper som biceps, triceps og kalver, fordi de sammensatte øvelser av de beste programmene målrette et bredt nettverk av muskler som stabilisatorer. Finner styrkeløftere og konkurransedyktige idrettsutøvere bruker kompakte sett med sammensatte øvelser som knebøy, benkpress, strøm renser og overhead presser gi en effektiv, effektiv totale treningen i en relativt kort tidsperiode.
Bill Starr Klassisk 5x5
NFL styrke trener Bill Starr er kreditert som skaperen av 5x5 progressiv opplæring system, utviklet for å forbedre funksjonell styrke for fotballspillere. Starr opprinnelige systemet satt opp en tre-dagers treningsprogram som fokuserer på en kjerne av tre spesifikke øvelser: knebøy, benkpress og makt renser, en gruppe han kalte "The Big Three". Disse tre øvelsene ble kombinert med andre for å danne Starrs 5x5 kompakt styrketrening program. Dag 1 er en "tung" dag, at du må løfte i nærheten av din maks kapasitet for hver øvelse, som begynner med strøm renser, etterfulgt av benkpress og knebøy. Dag 2 er en "light"-dag, der du løfter betydelig mindre enn maks din. Igjen, begynne med strøm renser, men følg med skrå benkpress og knebøy. Dag 3 er en middels tung dag, hvor du dele forskjellen mellom dag 1 og 2. Begynn med strøm renser, etterfulgt av overhead presser, deretter ferdig med knebøy.
5x5 Variasjoner
Gjennom årene har Starr program er iverksatt og modifisert for å passe ulike styrke -trening applikasjoner. Athletic styrke trener Mark Rippetoe utviklet en nybegynner plan for å initiere nybegynnere med progressiv trening. Rippetoe program fokuserer på en kjerne av sammensatte øvelser, blant annet knebøy, benkpress, markløft, chin-ups og pullups. Forskjellen med Rippetoe plan er at den konsentrerer seg om tre sett med fem reps, snarere enn en ekte 5x5. Fitness-ekspert Shannon Clark har også et 5x5 program rettet mot nybegynnere, med en enkel plan som ikke krever at du kan øke vekten for hver rep. Clark programmet sentre rundt knebøy, benkpress, markløft, militære presser og barbell rader.