Uavhengig av kjønn din, ha en steinhard sett abs kan sitte nær toppen av fitness din ønskeliste. Øvelser som crunches, situps og russiske vendinger er effektive måter å bygge din kjerne muskler, og ved hjelp av en 10-kilos manualer øker utfordringen av hver øvelse. For eksempel, i stedet for å utføre en standard kroppsvekt crunch, holder dumbbell bak nakken eller mot brystet. Den økte vekten vil øke vanskelighetsgraden - og muskelbyggende fordeler -. Av øvelsen
Nedre-kroppen oppgaver
En 10-kilos manualer kan raskt øke utfordringen av en rekke lavere kroppen øvelser. Å bygge quads, prøv knebøy eller utfall mens du holder dumbbell. Å gi kalvene en meislet ut, hold dumbbell som du utfører kalv høyninger. Hvis du er komfortabel med Spenst, holder dumbbell som du utfører boks hopper tilfører betydelig vanskelighetsgrad.
Arm og skulder øvelser
10 -kilos manualer vil ikke bygge bølgete biceps så raskt som en tyngre manual, men hvis denne vekten er din eneste vekt-trening verktøy, bruke det for en rekke overkroppen øvelser. Å bygge biceps, utfører dumbbell curls, for å målrette triceps, utfører triceps extensions mens du holder dumbbell bak nakken. Sittende presser tillate deg å bygge dine skuldre en om gangen, mens shrugs er en effektiv måte å øke styrken din trapezius muskler.
Chest Øvelser
p Hvis du nyte kroppsvekt øvelser som pushups som en metode for å bygge brystet, bør du vurdere vektet pushups. Balansere en manual på ryggen kan være vanskelig, så rekruttere en treningsøkt partner å forsiktig holde vekten på plass mens du utfører øvelsen. Du kan også utføre en enarmet benkpress med vekten, bare sørg for å utføre samme antall reps med hver arm for å opprettholde muskel symmetri
.