p Det er hundrevis av gratis-weight og maskin øvelser målrettet for overkroppen. Men en av de store fordelene med kroppsvekt øvelser er at de krever ikke spesielt utstyr og kan gjøres hvor som helst. I tillegg kroppsvekt øvelse jobbe flere muskelgrupper og kjernen, noe som gjør for en mer effektiv treningsøkt. Endelig kroppsvekt øvelse trene oss til å kunne støtte våre kropper med våre armer -. Svært viktig for enkle oppgaver som presser oss ut av stolene eller fange oss når vi faller
Plank Pushups
ligge med ansiktet ned på gulvet og plassere håndflatene flatt på gulvet, parallelt med midten av brystet. Skyv opp til armene er helt utvidet, mens bena er hevet opp på tærne. Legemet bør være i en rett linje, som et bord eller planke. Hold posere for en fem-telle senk til albuene, en arm av gangen, med hendene foldet. Armene skal være rett under skuldrene. Hold for en fem-count. Løft opp på palmer i hendene (en arm om gangen) uten å senke til gulvet først. Hold for en fem-telle senk sakte ned på gulvet. Gjenta fem ganger (eller så mange ganger som mulig) Modifikasjon:. For mindre intensitet, reise opp på knærne, i stedet for tærne. For å avlaste presset på håndleddene, danner hver hånd til en knyttneve og presse opp med nevene trykke i gulvet - å holde håndleddene straight.For mer intensitet, kryss føttene -. Balanserer på et mindre område
Side Plank
ligge med ansiktet ned på gulvet og plassere håndflatene flatt på gulvet, parallelt med midten av brystet. Skyv opp til armene er helt utvidet. Legemet bør være i en rett linje, som et bord eller planke, og hendene bør være rett under skuldrene. Hold posere for en fem-count, og roter kroppen mot høyre slik at all vekten er på høyre arm og hånden er rett under skulderen. Stable føttene oppå hverandre. Utvide venstre arm utover og skaper et kors formasjon. Hold for en fem-teller og roter tilbake til sentrum og senk sakte ned på gulvet. Gjenta fem ganger på hver side.Modification: For mindre intensitet, i stedet for å stable føttene, holde den øverste foten på gulvet og /eller lavere bunnen kneet til floor.For større intensitet, løft den øverste benet
<. br>
Reverse Plank
Sitt på gulvet med bena utvidet. Plasser hendene på gulvet bak baken med fingrene vendt innover. Len deg tilbake på hendene og heve bekkenet, og skaper en planke eller rampe med kroppen. Hold for en fem-telle senk. Gjenta fem ganger, eller så mange ganger som possible.Modification: For en enklere løft, bøy knærne, plasserer føttene flatt på gulvet. Skyv opp i en tabell positur, med knærne bøyd. Hold for en fem-teller så lower.For større intensitet, la føttene utvidet, løft den ene foten en tomme av bakken, hold i en fem-count og lavere. Sørg for å holde vekten jevnt balansert mellom begge armene for å unngå å belaste eller skade skuldrene.