I motsetning til sine to ben motstykke, lar den enkle ben russiske markløft deg å arbeide og fokus på hvert ben uavhengig av hverandre. Hamstrings, en gruppe av fire muskler på baksiden av låret ditt, er ansvarlig for hip extension, som innebærer å trekke bekkenet vekk fra lårene, og kne fleksjon, eller bøying av kneet. Den russiske markløft fungerer hamstrings gjennom hip extension bare og ikke involverer kne fleksjon.
Setup
Bruk en kettlebell, en vektstang eller manualer for den single-leg russisk markløft. Stå med føttene sammen og balansere på ballen på høyre fot. Venstre ben er arbeidstittelen beinet. Hold en vekt i hver hånd, eller en vekt i begge hender, med armene hengende foran kroppen og håndflatene vendt lårene. Sett venstre kne i en liten bøy, og ikke endre kneet posisjon gjennom hele bevegelsen. Dette er startposisjonen.
Execution
Pust, skyver hoftene tilbake og senk overkroppen mot gulvet. Hold ryggen flat. Ikke avrunder korsryggen. Som du senker overkroppen, la høyre ben for å løfte opp fra gulvet. Dette hjelper deg å balansere på ett ben. Fortsett synkende inntil overkroppen og høyre bein er omtrent parallelt med gulvet. Pust ut og reversere bevegelsen, tilbake til utgangsposisjonen. Fullføre åtte til 12 repetisjoner og bytter ben.
Hensyn
Hold vektene nær bena. Ikke la vektene til å flytte seg framover vekk fra kroppen, som plasserer mye stress på korsryggen. Ikke tving utvalg av bevegelse. Stopp bevegelsen når du begynner å føle en strekk i hamstring av arbeiderklassen beinet. Avhengig av fleksibilitet og balanse, kan du føle strekningen når vekten er hvor som helst mellom kneet og ankelen.