Start med hendene flatt på bakken, ca skulderbredde fra hverandre. Rett ut armene slik at albuene er låst og forlenge bena slik at de er rett og tærne er den eneste delen av foten din kontakt med bakken. Ryggen skal være rett også. Tenk deg hodet, overkroppen, hofter og ben som en tilkoblet enhet og aldri la hoftene synke eller la baken å stikke opp i luften. Ved hjelp av armene, senke brystet til bakken opprettholde denne strenge rett linje. Presse mot gulvet med hendene, bruke armene til å heve kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
Circuit
Komplett tre repetisjoner av hver push-up i krets: standard, diamant og dykke bombefly. Flytte raskt fra hver push-up. Rest 10 sekunder etter siste dykk bomber push-up før du starter kretsen igjen. Fullføre så mange kretser som du kan i 10 minutter.
Standard Push-Up
Start rutine med fem langsomme repetisjoner av en standard push-up til varme opp musklene i bryst, skuldre og armer. Ta 10 sekunder å senke brystet til bakken og 10 sekunder for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Hvil i ett minutt og deretter fullfører tre repetisjoner på en vanlig tempo, tar 1 sekund å senke og 1 sekund å reise opp.
Diamond Push-Up
Fra en standard push-up posisjon, skyv hendene inn fra skulder bredde stilling til de er rett under brystet. Gjør en "L"-form med tommelen og pekefingeren. Trykk tomlene og pekefingrene sammen til formen av en diamant. Denne posisjonen skifter vekten mer til armene enn brystet, og fokuserer på triceps.
Dive Bomber Push-Up
Fra diamant push-up posisjon, skyv hendene litt fremover og bredere enn skulderbredde fra hverandre. Spre føttene fra hverandre, slik at kroppen nå ser ut som en "X." I motsetning til en standard eller diamant push-up, hvor du senker kroppen rett ned, dykke bomber push-up er en scooping bevegelse. Slippe hoftene mot gulvet som du ruller frem, forestille du drar navlen over bakken. Som brystet passerer hendene, bøy ryggen slik at hodet er nå vendt fremover. Reversere bevegelse for å gå tilbake til utgangspunktet.