ditt bryst og skulder muskler gjør at du kan bevege armene i ulike retninger. Når du beveger armene over brystet, for eksempel under en benkpress, arbeider du dine brystmusklene. Når du løfter armene over hodet, for eksempel med en overhead trykk, jobber du skuldrene. Som en ekstra bonus, ved å gjøre benkpress og overhead trykk, må du utvide albuene som en del av bevegelsene. Ved å gjøre dette, vil du også arbeide triceps muskler. Du kan arbeide ulike deler av brystet ved å variere vinkelen på benken. Jo høyere opp i vinkelen, jo mer vil du arbeide øvre del av brystet. Det motsatte er tilfelle med den nedre del av brystet. Som for overhead trykk, kan du gjøre denne øvelsen mens enten stående eller sittende. Førstnevnte er bedre hvis du ønsker å engasjere kjernen i stor grad.
Tilbake og Biceps
Musklene som fungerer motsatt av bryst og skulder muskler er ryggmusklene, for eksempel lats og teres major. Disse musklene også tillate deg å bevege armene i flere retninger, hovedsakelig i mot dine sider. Hvis du noensinne har gjort pullups, så du kanskje ikke har innsett det, men du faktisk bevege armene tettere til sidene som du trekker deg opp, og dette er svært effektivt for å styrke ryggmuskulaturen. Du jobber også biceps under pullups, fordi du må bøye albuene som en del av bevegelsen. En annen effektiv øvelse for ryggen er bøyd-over rad, som også fungerer både lats og biceps.
Kjerne
De viktigste musklene i kjernen din er rectus abdominis, obliques og transversus abdominis. Hvis du ønsker å jobbe alle disse musklene på samme tid, bør du gjøre bondens gange. For å gjøre dette, må du holde en vekt i hver hånd med armene utvidet og deretter gå en viss distanse fremover. Holde ulike vekter i hver hånd for å maksimere kjerne engasjement. Du skjønner, er dine obliques ansvarlig for lateral, eller fra side til side, bevegelse i midjen. Ved å holde en annen vekt i hver hånd, vil du tvinge obliques å engasjere til maksimalt for å sikre at overkroppen forblir oppreist mens du går frem.
Lår, setemuskler og kalver
Knebøy, som du har sikkert hørt om eller selv gjort, er det aller beste øvelsen for lår og setemuskler. Dette er spesielt sant når det kommer til quadriceps og gluteus maximus muskler. Denne øvelsen er en absolutt nødvendighet i treningen rutine. Den eneste ulempen til knebøy er at de ikke målrette hamstrings så mye på grunn av bent-leg stilling mens utvide hoftene. For bedre å målrette hamstrings, gjør markløft med bena rett. Som for de kalver, er det best å jobbe dem med stående tåhev, der du holder en vektstang over øvre del av ryggen og stige opp på tærne så mye du kan.