hamstrings inkluderer fire muskler på baksiden av hvert lår som bistår med hip extension - når du heve overkroppen fra en skjev til oppreist stilling, for eksempel - og med en rekke kne bevegelser. Dine midten ryggmuskler inkluderer latissimus dorsi, som bistår i mange skulder og skulderblad bevegelser, den erector spinae, en gruppe av muskler som går langs ryggsøylen som bidra til å flytte din rygg og nakke, og de nedre trapezius, som bistår med ryggrad og skulderblad bevegelser.
Hamstring Strekker
Du kan strekke hamstrings fra en rekke stillinger. For å utføre en liggende strekk, ligge på gulvet i nærheten av en dørstolpen eller et hjørne som stikker ut i rommet. Ligge med ansiktet opp med venstre kneet bøyd og ryggen og venstre fot både flatt på gulvet. Løft høyre fot så høyt på portstenderen eller veggen som mulig, med hælen mot underlaget og foten parallelt med gulvet. Rett beinet til du kjenner at det strekker på baksiden av låret ditt. Hold strekken i 30 sekunder, og gjenta det med motsatt ben
En japansk studie -. Publisert i den 26 juli 2012, utgave av European Journal of Ortopedisk kirurgi og traumatologi - konkluderte med at jack -kniv strekninger er effektive for å løsne stramme hamstrings. Deltakerne utførte to sett med fem repetisjoner per dag i fire uker. Utfør strekningen ved husokkupasjon så lavt som du kan mens du holder føttene flatt på gulvet. Plasser hendene på ryggen av anklene, deretter sakte rette på bena før du føler strekningen. Hold strekken i fem sekunder.
Midt-Back Strekker
å strekke midten bak, sammen med korsryggen og magemusklene, stå rett med føttene skulder bredde hverandre og plasser hendene på hoftene. Vri overkroppen så langt du kan på den ene siden - mens du holder føttene flatt på gulvet - til du kjenner at det strekker i midten av ryggen. Hold strekken i ca 15 sekunder, deretter vri så langt som mulig til motsatt side. For å utføre en arm crossover stretch - som retter seg mot mid-rygg og skuldre - ligge på din venstre side med en skum pad mellom knærne. Still dine knær og hofter i rett vinkel, og strekke begge armene rett foran deg med håndflatene sammen. Hold høyre arm rett når du beveger den over hodet, deretter så langt som mulig til høyre. Samtidig rotere overkroppen slik at ryggen er flat på gulvet og dine øyne ansikt høyre hånd, men holde underkroppen fortsatt. Tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Gjør 10 repetisjoner på hver side.
Hensyn
Kontakt lege før du starter en ny øvelse rutine, spesielt hvis du har vært inaktiv eller har noen helsemessige problemer. Du skal føle en tetthet i de riktige musklene når du strekker, men du bør ikke føle ubehag. Slutte å utføre en strekning hvis du føler smerte.