motsetning til hva noen tror, det er ikke noe slikt som øvre og nedre magemuskler uavhengig av hverandre. Den fremre delen av magemusklene, rectus abdominis, er en stor muskel gruppe som utgjør øvre og nedre magemuskler. Det er imidlertid mulig å målrette den nedre regionen av rectus abdominis mer enn den øvre region ved hjelp av visse øvelser. Disse øvelsene stimulere muskelfibrene i den nedre regionen mer enn i den øvre regionen, bidrar til å rekruttere og bygge mer muskler i nedre magemuskler.
Reverse Crunches
Utfør en reverse crunch ved først å ligge på ryggen med armene flatt på gulvet på sidene. Kryss anklene og bøy knærne i en 90-graders vinkel. Ta med knærne mot brystet mens exhaling og kontrahering magemusklene. Du kan løfte hoftene litt opp fra bakken for å øke intensiteten. Innhalere som du returnere bena til utgangsposisjonen. Reverse crunches er en av de beste all-rundt mageøvelser for å arbeide ikke bare de nedre rectus abdominis, men også obliques.
Leg heiser
kan gjøre leg heiser ved å henge fra en pullup bar eller ligge flatt på gulvet eller en benk. Leg heiser målrette den nedre regionen av mage og hip flexors. Nøkkelen til denne øvelsen er å holde bena rett mens du heve og senke dem. Løft bena til om en 90-graders vinkel med overkroppen, eller så høyt som du kan gå. Hvis straight-leg heiser er for vanskelig, kan du starte ved å gjøre kneet heiser med knærne i en 90-graders vinkel for å gjøre øvelsen litt lettere.
Sykler
Sykkelen manøver ble vist seg å være den mest effektive øvelsen for å jobbe hele mageregionen - rectus abdominis og obliques - i en studie fra 2001 utført ved San Diego State University. Denne øvelsen starter i grunnleggende knase stilling med unntak av beina blir løftet opp fra gulvet og knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Utfør en grunnleggende crunch bevegelse mens du beveger bena i en syklet bevegelse - ta din høyre albue til venstre kne og venstre albue til høyre kne. Bevege seg sakte og ikke glem å opprettholde avslappet pust.
Exercise Schedule
Du kan trene magemusklene nesten hver dag uten for mye av en risiko for muskel tap eller skade . Som en idrettsutøver, har du sannsynligvis få et bedre grep på å vite når musklene trenger hvile i forhold til den gjennomsnittlige person, så designe din abdominal workout tidsplanen rundt det. Overarbeide magemusklene kan føre til muskel stammer og kan hindre abdominal muskel utvikling. Utøve dine magemuskler i fem til ti minutter per dag, eller omtrent fire sett med 12 til 15 repetisjoner. Hvis dette er for enkelt, øke arbeidsmengden tilsvarende. Bruk en rekke mageøvelser som en del av treningen din, og sørg for å øke sett og repetisjoner hver ukene for å holde framdrift.