å utføre fjellklatrere, komme inn i en pushup posisjon med hendene satt litt bredere enn skuldrene. Fra denne posisjonen, kjøre det ene kneet mot brystet og sette foten inn under overkroppen din. Cycle bena frem og tilbake. Føttene skal hoppe og lande på gulvet samtidig. Mens du hopper frem og tilbake med føttene, holde magemusklene engasjert til å holde overkroppen i en rett linje. Utfør øvelsen i 30 til 45 sekunder.
Muskler
Under fjellklatrere, muskler i overkroppen, blir underkroppen og kjerne arbeider sammen for å koordinere bevegelsen. Magemusklene isometrisk kontrakt for å hindre magen i å kollapse på gulvet og å holde overkroppen i en rett linje. De kan også bistå dine hoftebøyning musklene i å trekke bena opp mot brystet. Setemuskler og hamstrings kontrakt for å forlenge bena tilbake til startposisjon. Gjennom hele øvelsen, brystet, skuldre og triceps arbeide for å holde kroppen i front planke posisjon.
Variasjoner
å innlemme obliques inn trene, utføre crossover fjellklatrere. I stedet for å kjøre knærne rett opp mot brystet, ta dem opp og på tvers av overkroppen din mot din motsatt skulder. Fjellklatrere bidra til å forbedre bevegeligheten i hoftene, men hvis du sliter med å løfte kneet mot brystet på grunn av muskel tetthet, anbefaler American Council on Exercise plassere hendene på toppen av et kort skritt eller plattform. Gjøre øvelsen vanskeligere ved å sette føttene oppå den korte trinn eller plattform.
Andre fordeler
I tillegg til å bygge hofte og core styrke, er fjellklatrere brukte innenfor kretsen treningsøkter fordi de er effektive til å heve pulsen. Du kan enkelt gå fra et sett med pushups inn fjellklatrere. Fordi øvelsen får hjertet ditt pumper, er eksplosiv i naturen og tvinger deg til å være rask på føttene, er det en kvalitet trening for å bruke innenfor et dynamisk oppvarming økten før treningsøktene.