overhead presse og oppreist rad er de to store og multi-joint øvelser som vil sprenge din foran deltoid eller topp foran skulderen. Utføre begge øvelsene tidlig i treningen når disse musklene ikke er utmattet. Hvis du kan, sitte i oppreist sete med et stativ. Grab en vektstang med litt bredere enn skulderbredde grep. Sakte lavere barbell ned før det er under høyden på haken. Thrust baren overhead, men ikke lås albuene når du når toppen. Sakte lavere barbell til startposisjon. Hvis du utfører overhead trykk fra en stående posisjon, vil du bruke hele kroppen for å stabilisere bevegelse, mens du holder knærne litt bøyd. Utfør 10-15 reps i to til fire sett, hvile 30 sekunder mellom hvert sett.
Upright Row
Når du utfører oppreist rader, en smal grep med hendene så nær som seks inches fra hverandre vil sette ekstra stress på forsiden deltoid. Anta en stående posisjon og hold den vektstang med en halvstikk grep foran deg. Begynn med hendene skulder bredde fra hverandre og armene utvidet ned. Bøy albuene å trekke stangen opp til brysthøyde. Unngå å heise opp skuldrene å løfte bar. Hold på toppen av bevegelsen for et sekund eller to, og deretter sakte lavere bar ned. Satse på 3:58 sett på 10 til 15 reps hver. Dersom rett stang legger for mye stress på håndleddene, bruk en bar som vil vinkle håndleddene innover.
Front Raise
foran raise er en isolasjon øvelse som gjør at du kan fokusere på forsiden deltoid. Utføre denne øvelsen mot slutten av din skulder trening. Fra en stående posisjon, holde en vektstang foran dine øvre ben. Bruk en overhand grep med hendene skulder bredde fra hverandre og armene fullt utvidet til gulvet. Hold knærne og albuene litt bøyd. Løft stangen opp, ut og inn foran kroppen til armene er parallelt med bakken. Hold topplassering for et sekund før du går tilbake til startposisjon. For å øke intensiteten av øvelsen, bare redusere bar så det er 6 til 12 inches over lårene på hver rep. Utfør 10-15 reps i to til fire sett, pause 30 sekunder mellom settene.
Sikkerhet og Hensyn
rotator cuff er en skjør indre hylse av musklene i skulder som er sårbare for skader. Alle som arbeider ut kan få rotator cuff senebetennelse, som oversettes til smerte hver gang du løfter armen over hodet. Start skulder trening med øvelser for rotator cuff og gjøre dem til en del av din varme opp. For eksempel utføre en ekstern rotasjon med en strikk. Fest en lett motstand bandet til et stasjonært objekt. Face the band med din venstre side, holder håndtaket av bandet med høyre hånd. Bøy høyre albue i en 90-graders vinkel og plassere håndflaten og lavere armene foran magen din. Flytt din høyre underarm til siden, rotere høyre skulder. Hold albuen fortsatt. Utfør 10-15 reps, ved hjelp av langsom og kontrollert bevegelse. Gjenta øvelsen på den andre siden.