Standard benkpress - med hendene spre skulder bredde hverandre eller litt bredere på vektstang - målrette bryst og triceps og jobber også skuldrene. Ved å utvide grep du skiftet øvelsen fokus til de ytre brystmuskulaturen og også tvinge skuldrene til å jobbe hardere, mens du fjerner noen vekt fra triceps. Utfør close-grep benkpress å flytte fokus i motsatt retning, vekk fra skuldrene og mot triceps.
Form
å utføre bredt grep benk trykk, ligge med ansiktet opp på en benk med føttene flatt på gulvet og fjerne vektstang fra stativet eller har en spotter hjelpe deg med løfter vektstangen. Bruk en overhand grep med håndflatene vendt forover, spre hendene minst et par inches bredere enn skulder bredde hverandre og albuene peker mot gulvet. Begynn med armene utvidet og vektstang plassert over øvre del av brystet. Inhalerer som du senker sverdet sakte mot brystet. Stoppe nedstigningen 2 til 4 inches over brystet, pause i ca ett sekund, så puster som du løfter stangen tilbake til startposisjon. Kontrakten din brystmusklene på toppen av heisen din.
Powerlifting
vektstang benkpress er en av tre heiser i en konkurransedyktig styrkeløft konkurranse. Styrkeløft regler i USA krever løfterens pekefingeren til å være mer enn 81 centimeter - i underkant av 32 inches - hverandre. Avhengig av størrelsen din, kvalifiserer en 32-tommers grep vanligvis som et bredt grep for benkpress.
Hensyn
Rådfør deg med din lege før du starter en ny øvelse rutine. Bruk en spotter når du holder en vekt over kroppen din, som du gjør i den vide-grep benkpress. Stopp utfører øvelsen hvis du føler smerte. Hvis du er vant til å utføre standard-grep benkpress, bruker mindre vekt når bredere grep før du avgjør hvor mye av en belastning på skuldrene kan håndtere. Du kan også eksperimentere med bredden av grep for å fastslå avstanden som fungerer best for deg.