Knebøy er en av de beste lavere kroppen øvelser fordi de målrette alle de store muskelgruppene, inkludert quadriceps, hamstrings og setemuskler. For å utføre en knebøy, stå med føttene om skulder bredde hverandre med hendene på sidene. Skyv hoftene frem som du bøye knærne og senk inn i en knebøy. Prøv å sitte på huk til lårene er parallelt med bakken, og deretter presse gjennom hælene til å stå opp igjen. Utføre tre sett med 10 repetisjoner.
Lunges
Lunges er en annen hele kroppen shaper. Det finnes mange varianter av utfall, men den grunnleggende utfall er et flott sted å starte for nybegynnere. For å utføre dette trekket, stå med føttene sammen og hendene på hoftene. Ta et skritt fremover med høyre ben. Senk kroppen til gulvet ved å bøye ryggen kneet. Når bakre kne nesten rørt bakken, presse gjennom dine ben å stå opp igjen. Tilbake til startposisjonen og bytter ben. Utføre tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
Liggende Hip Extension
p Dette treningsmål glute muskler nesten helt. For best resultat, utføre øvelsen ett ben av gangen å sette fokus utelukkende på den ene siden av setemuskler. Begynn med å ligge på ryggen med høyre ben rett ut og venstre ben bøyd 90 grader. Med armene ut på sidene for støtte, presse gjennom din venstre fot som du løfter hoftene opp fra gulvet. Hold høyre benet rett og på linje med kroppen din som du reise opp og senk ned igjen. Utføre tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
Step-Ups
Step-ups etterligne vandre opp trappen. For å utføre en step-up, stå foran en benk eller trinn. Plasser høyre fot på benken. Presse gjennom høyre fot til rette ben og ta med din venstre fot på benken, ankommer en stående posisjon. Skritt tilbake ned og endre ben. Utføre tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben. Du kan lage dine setemuskler og quadriceps jobbe hardere ved å velge en høyere benk eller boksen for denne øvelsen.