å utføre den tradisjonelle step-up, sted på en sklisikker overflate en solid boks eller en øvelse skritt som er hvor som helst mellom seks til 12 inches høy. Sett boksen ved siden av en vegg for bedre støtte. Trinn på boksen med den høyre foten og deretter den venstre foten. Begge føttene skal lande på boksen før du går ned igjen, først med høyre fot og deretter med venstre. Gjør dette up-up-down-down syklus gjentagelser.
Du kan utføre denne syklusen til en ønsket rytme, for eksempel 20 skritt per minutt, ifølge Stephen Bird bok med tittelen, "Exercise Fordeler og reseptbelagte." Hvis du bruke en metronom, sette den på 80 slag per minutt. Hvert slag tilsvarer en fase av syklusen. Endre ledende beinet i intervaller, for eksempel hvert tiende eller femtende trinn.
P Hvis du er en nybegynner, kan du bruke en boks seks inches høy og utføre øvelsen i 30 sekunder. Gjenta øvelsen for to til fire sett, hvile 30 til 60 sekunder mellom settene. Hvis du er en avansert stepper, kan du bruke en meter høy boksen og øke varigheten av hvert sett til 60 sekunder.
Bruke en Forhøyet Step
sprenge ytre lårene, eller firemannsrom, bruke en boks som er litt høyere enn knærne. For eksempel kan du stable to benker og sette dem opp mot en vegg. Dette set-up hjelper deg å hindre tap av balanse og faller frem som resultat. Plasser høyre fot på boksen. Bruk kraften i høyre ben til å løfte din kropp og ditt venstre ben opp på boksen. Step ned med høyre fot, mens du holder din venstre fot på boksen. En fot er fortsatt på boksen gjennom hele øvelsen mens bly ben veksler mellom høyre og venstre side. Utfør denne versjonen sakte og med kontroll.
Lateral bevegelse
En modifikasjon av standard step-up, lateral step-up mål beinet er adductor musklene eller innsiden av lårene. Du bruker en lignende up-up-down-down form som den tradisjonelle versjonen, men du starter øvelsen stående på siden av boksen og deretter går du sidelengs på den. Du kan deretter trappe ned på den andre siden av boksen. Hvis du ikke har en boks, kan du utføre lateral step-ups på en trapp. Stå slik at din høyre side er parallelt med trapp og så steg høyre ben på trappen. Løft venstre foten på trappen, slik at begge føttene er nå på trappen. Trinn ned igjen med venstre fot som ledelsen. Utføre 10 reps med høyre side ved siden av trappen. Pivot 180 grader og utføre 10 reps med venstre side ved siden av trappen.
Tips og betraktninger
Du kan legge vekter for å øke vanskelighetsgraden av en step-up . Hold et par manualer eller bære en ryggsekk fylt med bøker. Du kan også bruke en vektstang med vekter som du kan løfte minst 10 til 15 ganger. Plasser vektstang over skuldrene og bak nakken. For personer med kneskader eller problemer, kan step-ups forårsake ubehag avhengig av høyden på boksen. Hvis du utfører step-ups daglig på en boks som er fire inches høy, kan du faktisk styrke hoftene, noe som bidrar til å lindre smerter i kneet.