En av de mest effektive måtene å forbrenne fett og gå ned i vekt er å gjøre cardio øvelser. Cardio, også kalt aerob trening, er enhver øvelse som øker hjertefrekvensen og respirasjon, og gjør at du svetter. Å miste kroppsfett, må du forbrenne mer kalorier for energi enn det som er i maten du spiser. En næringsrik diett kan hjelpe deg å miste vekt, men slanking alene ikke vil resultere i varig, sunt vekttap. Øvelsen bidrar til å tone og bygge muskler, mens du tar 100 prosent av den nødvendige energien for øvelsen fra fettlagrene. Hvor mye trening?

Hvor mye trening trenger du å miste kroppsfett avhenger av hvor mye kroppsfett du vil miste, og din nåværende form. Voksne trenger minst 30 minutter med moderat aerob trening fem dager per uke. Gjøre minst 150 minutter med aerobic trening hver uke kan hjelpe deg å miste fett hvis du kombinere trening med en lav-fett, redusert kaloriinntak. For å miste en kilo fett hver uke, må du brenne totalt 3500 flere kalorier enn du forbruker. Reduser kaloriinntaket med 500 kalorier per dag og gjøre moderat til høy intensitet aerobic trening fire til fem dager hver uke for å miste fett.
Intensitetsnivåer

Trene på ulike nivåer av intensitet vil avgjøre hvor mye fett du forbrenner. Ifølge American Council on Exercise, utføre høy intensitet cardio rutiner vil bruke mer kalorier totalt, og dermed forbrenne mer fett. Du kan fortsatt miste kroppsfett med lav intensitet trening, men du er nødt til å trene lengre tid å nå dine fett-tap mål. Hvis du har vært stillesittende i lang tid, kan det være lurt å starte med lav intensitet kardio for å bygge opp styrke og utholdenhet og redusere risikoen for skader. Ifølge MayoClinic.com, er lys intensitet trening opp til 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens, moderat intensitet er opp til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens og høy intensitet er så mye som 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Figur din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220.. Multipliser din maksimale hjertefrekvens med 0,50, 0,70 eller 0,85 for å bestemme målet hjertefrekvens for hvert nivå av treningsintensitet.
High-Intensity Interval Training

Høy intensitet intervall trening eller HIIT, er vekslende moderat trening med maksimal innsats høy intensitet trening etterfulgt av en kort periode med hvile ved å returnere til moderat trening. En typisk høy intensitet intervall trening vil bestå av ett minutt av høy intensitet trening etterfulgt av to til tre minutter til bedring mens du gjør moderat til lett trening. Løping eller sykle så fort du kan i ett minutt etterfulgt av to eller tre minutter å kjøre på et moderat tempo er et eksempel på HIIT trening. Du kan trene utendørs eller i gymsalen på en tredemølle eller ergometersykkel. Den 1:02 eller 1:03 forholdet mellom høy og lys til moderat mosjon holder pulsen forhøyet og fett-brenning motor turtall. Kroppen vil bruke din anaerobe energisystem under intens periode med trening og gå tilbake til aerobic energi system i resten perioden. Kroppen din vil fortsette å brenne fett som brensel i flere timer etter at du slutter å gjøre HIIT. Trenger ikke mer enn 20 minutter av HIIT, to dager i uken på nonconsecutive dager. |
Lav intensitet Steady-State Cardio

Du kan vurdere å starte din fett-tap utøve program ved å gjøre lav-intensitet steady-state (LISS) cardio før du bygger opp din utholdenhet. LISS cardio er ideell for ubetingede folk til å begynne en cardio program for å forbrenne fett og gå ned i vekt. LISS cardio består av 30 eller flere minutter med lav intensitet kardiovaskulær trening, som for eksempel rask gange, jogging, svømming eller ved hjelp av en romaskin i et jevnt rolig tempo. Dette er bra for nybegynnere, men kroppen din vil nå et platå og justere til trening. Du vil miste fett raskt i begynnelsen ukene, men etter hvert vil du slutte å brenne fett som kroppen tilpasser seg den nye aktiviteten. Fettforbrenning varer bare så lenge du trener. Når du slutter å trene, stopper kroppen brenner fett som brensel.