Når vektløfting spesielt for underarmene er det to primære oppgaver: underarmen curl og omvendt underarm curl. Det finnes ulike varianter av disse øvelsene som gjør dem vanskeligere.
Den tradisjonelle underarm curl utføres holder manualer i hver hånd eller en vektstang i en lukket grep med håndflatene vendt opp. Den curling bevegelse av denne øvelsen trener flere store musklene i underarmen slik som brachloradialis og overfladisk flexor muskler.
Motsatt underarm curl, blir håndflatene vendt nedover og håndleddet strekker seg oppover. Denne bevegelsen trener strekkmusklene av bakre underarmen som extensor carpi ulnaris og extensor digiti minimerer.
Squeeze Ball
Ved hjelp av en klemme ball, ofte referert til som en stress ball, er en av de mest portable måter å tone underarm muskler. De fleste presse baller passe i håndflaten av en hånd og er lett i vekt, ofte laget av heavy-duty gummi med sand eller tørkede bønner inne. For en bodybuilder eller makt lifter, kan en tennis eller kickboxing ball brukes fordi de er sterkere med mindre gi. Mens tradisjonelle og omvendt underarm curls jobber de store musklene, klemme en skiftende vekt som en stress ball vil jobbe mindre, stabiliserende musklene i underarmene.
Towel Gripende Øvelser
Siden underarmene er brukt i øvelser for andre deler av kroppen som omfatter gripende, kan de også bli trent på samme tid som andre muskler. Arbeidet plassert på underarmene kan endres ved å gripe et håndkle eller tau. Disse skaper en ustabil gripende miljø, mye på samme måte som å gjøre en øvelse på ett ben i motsetning til to. Dette ustabilt miljø forbedrer kroppens proprioceptive evner, bygge både utholdenhet og stabilisering i musklene. En god øvelse for å prøve dette på er pull-up. Foruten å styrke underarmene, gjør denne variasjonen også armene for å slå under pull up som er deres naturlige bevegelser. Andre øvelser som er bra når utført med et håndkle er den bøyd-over rad og latissimus-ned.