Gjør tærne ned ben løft på en matte hvis du opplever noen kneet ubehag mens du trener. Få ned på hender og knær. Plasser håndleddene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Løft høyre ben ut bak deg, trykke på undersiden av foten opp mot taket. Hold venstre ben bøyd og urørlig i startposisjon. Senk benet tilbake til gulvet og gjenta for totalt 20 repetisjoner på hver side. Alt arbeidet bør komme fra de gluteals. For best resultat, presse baken på toppen av heisen.
Variasjoner
stedet for å bringe ditt løfte beinet hele veien ned til startposisjon etter hvert rep, pulsere den på topp 20 ganger på hver side. For å øke intensiteten av ben løft, klem en dumbbell eller vektet ball bak kneet du heve. Du kan også løfte motsatt arm samtidig du bygger ut beinet for ytterligere å utfordre dine muskler og balanse. Hvis du ønsker å målrette de indre og ytre lår også, rotere løfte beinet ut i en 45-graders vinkel som du heve den.
Tips
Alltid øve riktig form når du gjør ben heiser. Hold armene rett og utvidet med håndflatene flatt på gulvet. Kontrakt dine magemuskler og trekk skulderbladene ned og bakover mot hoftene. For optimale resultater, holde magemusklene stramme og engasjert gjennom hele øvelsen. Trekk navlen inn mot ryggraden din og tenk du er iført et korsett rundt livet. Gjøre øvelsen sakte for å bedre opprettholde kontroll og balanse.
Forholdsregler
Hold ryggraden i en nøytral posisjon til enhver tid. Unngå enhver overordnede eller sagging, som kan utløse ryggsmerter og skader. Aldri rykk eller flopp beinet opp og ned. Dette legger press på leddene og kan føre til skade. Ikke hold pusten mens du trener, noe som kan føre til besvimelse og blodtrykk toppene. Pust ut når du løfter beinet opp og inhalerer som du returnere kneet tilbake til utgangsposisjonen. Rådfør deg med en lege før du gjør ben heiser, spesielt hvis du har en tidligere medisinsk skade eller tilstand.