Aerob trening er den mest vanlige og grunnleggende form for kardiovaskulær trening. Den består av trening på et statisk tempo for en forlenget tidsperiode. Dermed vil du arbeide ditt hjerte og lungene ved å heve pulsen til en fast rente for varigheten av treningen. Begynn med en 5-minutters oppvarming fase, hvor du lett jogge eller utføre dynamiske strekninger, for å hindre skade. Deretter starte treningen på et vanskelig, men bærekraftig, tempo. Til slutt avslutte treningsøkten med en 5-minutters nedkjøling fase som ligner på warmup din. Selv om løping, sykling og svømming er de vanligste metodene for aerob trening, kan noen idretter som ishockey og basketball brukes i tillegg. Nøkkelen til god aerob trening er å finne riktig tempo for deg selv. Når du først begynner å trene, starte med bare en 15-minutters trening. Så som du forbedre formen din, begynner å øke tempoet og øke din trening lengden av fem minutter av gangen. Men ikke kompromittere ditt tempo for å trene lenger. For best resultat, gjøre noen form for aerobic trening tre til fire ganger i uken.
Resistance Training
En flott måte å øke muskelmasse og forbedre din generelle helse er gjennom styrketrening. Det innebærer å trene musklene dine ved å opprette små rifter i dem som blir ombygd og vokst etter trening. Du kan bruke en hvilken som helst form for motstand, inkludert frie vekter, trening band, eller til og med tyngdekraften for å hjelpe deg å bygge muskler. Selv om du skal jobbe på hver muskelgruppe i kroppen din, de store muskelgruppene som ben, rygg og brystmuskulaturen er det viktigste å fokusere på. Knebøy, benkpress, og lat nedtrekk er alle gode øvelser som trener både de store muskelgruppene samt noen videregående muskler. Når den først starter opp, bruker så lite motstand som mulig og prøve å utføre så mange repetisjoner som mulig. Når du begynner å utvikle mer muskelmasse, enn du kan øke din motstand og redusere repetisjoner for å vokse seg større. Den ideelle treningen vil inneholde en 3-4 sett med åtte til 12 repetisjoner på vanskelig nivå av motstand. For best resultat, gjør styrketrening tre til fire ganger i uken, men sørg for at du tillater kroppen din minst en hviledag for å gjenoppbygge musklene mellom treningsøktene.
Aerob trening med Resistance
I tillegg til å blande aerobic og styrketrening som en del av din trening diett, kan det være lurt å inkludere noen oppgaver som inkluderer begge. Selv om det ikke er mange varianter av aerob trening med motstand, er det noen enkle måter å inkludere motstand under cardio øvelser for å gjøre dem vanskeligere.
Den enkleste måten å legge motstand mot aerob trening er å bruke en maskin . De fleste stasjonære sykler, ellipticals og trinn klatrere har en mulighet til å legge motstand til treningsøktene dine. Dette vil gjøre det vanskeligere på bevegelsene dine, siden du er nødt til å presse hardere for å holde opp samme tempo. Selv om det fungerer musklene på en hjerte-nivå, er det mye motstand ikke nok til å bidra til å bygge lean muskler vekttrening kan.
P Hvis du ikke har tilgang til trening maskiner og ikke ønsker å bruke så mye penger og en stasjonær sykkel eller gym medlemskap, det er andre måter å legge til motstand mot dine aerobic øvelser. Iført ankel vekter eller en kiste vekt på kroppen din mens du utfører hjerte-trening er en fin måte å gjøre treningen mer vanskelig samt bygge muskler. Pass på at du starter med lette vekter før du legger mer motstand fordi du ikke ønsker å overtrain bena.