manualer
Partner (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
en
forstå hvilken rolle sarcopenia i akselererende aldringsprosessen
Eldre voksne trenger motivasjon for å innlemme mer fysisk aktivitet og spesielt styrketrening inn i permanente livsstilsendringer som vil forsinke aldringsprosessen. Del av at motivasjonen kan komme fra å forstå hva sarcopenia er og hvordan den skaper en ond sirkel.
Ond sirkel refererer til prosessen med muskel tap, følelse trøtt lettere, noe som fører til mindre aktivitet, som produserer mer muskel tap , osv., inntil det er alvorlige funksjonelle begrensninger på hva eldre voksne og eldre kan gjøre. Hvis eldre voksne forbli stillesittende de vil eldes raskere.
Styrketrening hjelper stoppe den onde sirkelen ved å hjelpe eldre voksne beholde og bygge muskler, i stedet for å miste det.
2
stoppe nedgangen i Metabolism som plager inaktiv, er eldre voksne
Muscle de mest aktive vev i kroppen og forbrenner mer kalorier per kilo enn noen annen form for vev. Så tap av muskler gjennom inaktivitet og aldring kan senke stoffskiftet. Det betyr at inaktive eldre voksne en tendens til å bli fetere fordi deres hviler metabolisme brenner færre og færre kalorier som det avtar med årene.
Forskning har vist at økt fysisk aktivitet, inkludert aerobic trening, men spesielt styrketrening, kan bremse og omvendt muskler og bein mineral tap og fallende metabolismen hos eldre voksne.
3
få medisinsk klarering før du trener
Før du begynner på et treningsprogram eldre voksne må innhente godkjenning fra sine leger. Dette er kritisk for eldre voksne eller eldre som har kroniske medisinske tilstander eller funksjonelle begrensninger. I tillegg bør utøve progresjon være svært gradvis for de som har vært inaktiv en stund. Sikkerhet bør være et hovedanliggende
4
Følg Grunnleggende Strength Training Retningslinjer for eldre Voksne
p Det er en rekke grunnleggende retningslinjer for styrketrening som bør følges nøye:. • Varm opp fem minutter før styrketrening (gå eller sykle, for eksempel) • Start med en vekt eller kroppen øvelse som kan gjøres for 10 repetisjoner (reps) uten belastning • Gradvis øke vekten før det er vanskelig å gjøre mer enn 10 reps, mens holde god form • Gradvis øke antall reps, opp til 15, og deretter øke vekten og starte igjen med 10 reps igjen • Styrke tog på de fleste tre ganger per uke på ikke-sammenhengende dager, to dager i uken er tilstrekkelig • Åtte til tolv øvelser som dekker alle de store muskelgruppene er anbefalt • Alternative underkroppen og overkroppen øvelser • Gjør ett sett med 10 til 15 reps av hver øvelse som er tilstrekkelig til å få nesten alt av fordelen av to eller tre sett • Movement utvalg bør være gjennom hele spekteret av smerte-fri bevegelse rundt leddene som er involvert • Kjørehastighet bør være to sekunder og fire sekunder ned, for totalt seks sekunder per rep • Tillat 90 til 120 sekunder med hvile mellom øvelsene • Kontroller at du don ' t hold pusten under trening, puster på innsats og inhalerer på avslappende • Stopp å gjøre noe trening som forårsaker smerte • Kjøl ned med 10 minutter av mild strekking
5
Design et realistisk Strength Training Program for eldre Voksne
En realistisk styrketrening programmet ville være en som er gjort på samme tid hver uke, som lørdag morgen og tirsdag kveld, for å gjøre det lettere å utvikle en vane. Manualer er kanskje den beste metoden å bruke, men elastiske bånd og kroppsvekt øvelser (calisthenics) kan arbeide, også
Her er et eksempel listen og rekkefølgen av øvelser som du kan vurdere:.
En. Knebøy (lår og rumpe) 2. Chest Press eller benkpress (bryst) 3. Leg Extensions eller Beinpress (foran lårene - quadriceps) 4. Modifisert Push-ups (armer, skuldre, bryst) 5. Step-ups (lår og rumpe) 6. En Arm Rows (øvre rygg og biceps) 7. Calf Hever (leggen) 8. Shoulder Press (skulder og triceps) 9. Leg Curls (baksiden av lårene - hamstrings) 10. Biceps Curls (biceps) 11. Curl-ups /abdominal crunches (abdomen) 12. Triceps Extensions eller kickbacks (triceps)
se Resources for gode detaljerte kilder til informasjon om fysisk aktivitet og styrketrening for eldre voksne.