Lateral Hever (skuldrene). Stå oppreist med knærne litt bøyd. Hold manualer på sidene. Bøy albuene litt og heve armene ut til siden, til manualer er parallelle med gulvet (som en fugl løfte sine vinger for å begynne som flyr). Hold i noen sekunder og lavere. Gjenta.
Hammer Curls (Biceps). Stå oppreist med armene langs sidene, håndflatene holder manualer vendt innover. Vekslende armene, heve dumbbell ved å bøye i albuen inntil dumbbell er ca brystet høyt, lavere arm og heve den andre. Armene skal bare flytte fra albuen ned for denne aktiviteten, hold overarmene rett på sidene. Gjenta.
Triceps kickbacks (Triceps). Knele ned på gulvet eller på en benk, med ryggen parallelt med gulvet. Støtte deg på en arm (ingen manual) og holder en manual i den andre armen. Med dumbbell arm, holder armen langs siden og heve og senke dumbbell ved å bøye og rette albuen. Gjenta for ønsket antall reps, og deretter bytte til den andre siden.
Legs
Knebøy. Hold manualer på sidene og stå rett oppreist med bena litt fra hverandre. Bøy i knærne til lårene er parallelle med gulvet (manualer fortsatt hengende ned på sidene). Hev deg tilbake til stående posisjon, holde hodet opp og ryggen rett. Gjenta.
Lunges. Hold manualene ned på sidene hele. Stå oppreist med føttene litt fra hverandre. Step fram ca 2 meter med ett ben, bøy knærne til låret frem beinet er parallell med gulvet. Tilbake til stående stilling, bytter ben og gjenta.
Sittende kalv reiser. Sitt på en benk eller stol med føttene flatt på gulvet og om hip-avstand fra hverandre. Hold manualer i hendene og legg dem på toppen av knærne (håndflatene vendt mot hverandre mens gripende manualer). Løft hælene opp fra gulvet å bøye leggene, holde tærne på gulvet og manualer plassert på toppen av knærne. Dette vil legge vekt på den tradisjonelle kalv-flexing trening.
Bryst og rygg
Flat Brystet Presser. Legg deg ned på gulvet eller benk, med armene holder manualer utvidet rett over brystet (armene rett ut foran deg som en zombie positur). Sakte lavere manualer ved å bøye albuene inntil manualer nå brystet. Gjenta.
Bryst Flies. Legg deg ned på en benk, flat eller skrått. Hold manualer ut til sidene med albuene litt bøyd (lås albuene i denne bøyd stilling hele). Sakte ta med armene sammen foran deg, og deretter utvide ut igjen. Gjenta.
Løgn Tilbake rader. Legg deg ned på en benk, med forsiden ned. Sett en manual i hver hånd, snører ned over sidene av benken. Løft manualer opp til brystet nivå i en robevegelse, og senk igjen. Gjenta.