Sammensatte øvelser bruker en bevegelse av kroppen som involverer mer enn én joint, dermed jobbe flere muskler og muskelgrupper. Selv om du ikke ønsker å stole bare på sammensatte øvelser for å øke bicepsen masse, vil du bruke dem til å forbedre det de andre øvelsene oppnå. Sammensatte øvelser sørge for at du bruker alle tre muskler i biceps i et bredt spekter av bevegelse. For biceps, er den viktigste sammensatt øvelse en chin-up flytte albuen og skulderleddet. Dette fungerer biceps sammen med underarmene og ryggmuskler. Dette hjelper deg å bygge større muskler fordi du kan bruke tyngre vekt når du gjør sammensatte øvelser. Andre sammensatte øvelser er roing eller lat trekker.
Isolasjon øvelser
Når du gjør øvelser som isolere biceps muskler, være veldig klar over hvor enkelt det er å jukse. Du har sikkert sett noen på treningsstudioet gjør en tung vekt på bar krøller ved hjelp av ryggen til thrust vekten opp. Det er bedre å starte lett og arbeide sakte for å virkelig føle brenne i biceps. Grunnleggende armhevinger er ferdig stående med en bar. Denne metoden kontrollerer vekten.
Konsentrasjon krøller er ferdig sitter ved enden av en benk med albuen avstivet mot din indre lår. Dette er gjort med en en-hånds dumbbell sakte å jobbe sentrum og ytre bicepsen.
En predikant curl benk har baren på kne nivå. Du sitter bak en skråstilt støtte pad, hviler overarmene mot det som du krølle vekten opp. Dette hindrer deg i å bruke en hvilken som helst annen muskel gruppe unntatt biceps for fullstendig isolasjon.
Rutinemessig
For effektiv vekst, jobber biceps samme dag du jobber ryggen muskelgruppe. Ikke gjør treningen mer enn to ganger i uken for å tillate utvinning (bygning) tid. Start sett med en vekt som gjør at du kan rimelighet gjøre settet uten feil - når muskelen ikke lenger kan utføre. Det siste settet skal gjøres før svikt.
En god treningsøkt rutine for biceps gjør åtte sett med armhevinger, fem sett med predikant krøller, og tre sett med konsentrasjon krøller. Gjør din første settet på 70 prosent av maksimal vekt og legge vekt med hvert sett til du er maxed i siste sett. (Preacher curls er litt annerledes. De er mer effektive når du starter med maksimal vekt og redusere vekten med hvert sett med 5 til 10 prosent.