kroppsheving
manualer med utskiftbare vekter
Vis flere instruksjoner
en
Consult helsepersonell før du begynner på et treningsprogram. Dette trinnet er avgjørende for å sikre at du er trygg og sunn under trening.
2
Gjennomføre en løpende regime. Finne ut hvor mange miles du kjører per uke, om noen, og tar sikte på å øke miles med mer enn 10 prosent per uke for å unngå skader. Kjører vil gagne deg på to måter. For det første vil det forbedre din kondisjon - en viktig avgjørende faktor til generelle egnethet -. Og for det andre vil det bidra til å redusere kroppsfett, noe som gjør dine nyervervede muskler mer synlig
3
Concentrate på øvelser med lave vekter og mange repetisjoner. Utfør ca 10 til 15 repetisjoner per hvert sett, eller gruppen som du gjør. Fokuser på øvelser som er rettet mot flere muskelgrupper.
4
Utfør øvelser for å ta opp alle områder av kroppen din, inkludert ofte oversett regioner, som for eksempel ryggen og underkroppen.
5
Fest en pull-up bar til en døråpning. Ta tak i brede håndtak og utføre en pull-up, med håndflatene vendt kroppen din. Begynn med så mange repetisjoner som du kan gjøre, men prøv å øke mengden til du er i stand til å utføre 03:57 sett med 10 repetisjoner. Denne øvelsen vil fungere ryggen samt biceps.
6
Utføre en standard push-up på gulvet. I begynnelsen av din fitness program, kan du bare være i stand til å fullføre noen få om gangen. Men arbeidet opp din utholdenhet før du kan utføre 10 til 15 repetisjoner per sett, med tre til fire sett. Når du har mestret denne øvelsen, kan du gjøre det mer utfordrende ved å heve føttene under trening, plassere føttene på et trinn med armene på lavere høyde, og utfører push-up. Denne øvelsen vil arbeide brystet og triceps.
7
Utfør dumbbell curls. Med en manual i hver hånd, krølle opp vekten før det kommer i nærheten av å berøre brystet, deretter sakte bringe det ned, være sikker på å trekke sammen musklene hele tiden. Veksle mellom høyre og venstre arm, og mål for 10 reps per arm per sett. Når denne øvelsen blir lett, øke mengden av vekter. Øvelsen er rettet mot biceps.
8
Ta tak i hodet til en vekt med begge hender, løft den rett opp og bak hodet. Sakte heve vekten rett opp i luften, med tyngde bak kroppen din å jobbe skuldrene. Utføre tre sett med 10 repetisjoner per sett.
9
Stå med føttene skulder bredde hverandre og utvide armene, ta tak i baksiden av en hånd med håndflaten til den andre. Senk kroppen til quadriceps, øvre del av bena, er på nivå med gulvet, og sakte heve deg inn i startposisjon. Knebøy fungerer alle musklene i underkroppen, inkludert quadriceps og hamstrings.
10
Lie flatt på ryggen og legg hendene bak hodet slik at begge albuene peker bort fra kroppen. Løft knærne så leggene er parallelle med gulvet, og den øvre ben er vinkelrett på den, som om du sitter på en stol. Samtidig flytte høyre albue mot underkroppen, og venstre kne mot overkroppen før de møtes på midten. Tilbake til startposisjonen og veksler med venstre albue og høyre kne å utføre sykkelen knase. Denne øvelsen er rettet mot magemusklene og skrå muskler.
11
Konsumere rikelig med sunn mat. Siden kroppen din fortsatt vokser, trenger den mye næring til riktig utvikle og reparere musklene. Konsumerer magre proteiner som magert kjøtt, magre meieriprodukter og belgfrukter, samt høy kvalitet karbohydrater, slik som hele korn, frukt og grønnsaker. Å anslå hvor mange kalorier du bør spise per dag, multiplisere vekten din med 20.
12
Rest en dag mellom utfører øvelsen rutinen. Du kan også veksle dager kjører med dager med vekttrening. Hvile er viktig å muskelvekst, som kroppen reparerer muskler som ble brutt ned under trening.