Floor øvelser er ideell for de som er sykemeldt etter en operasjon eller en skade i lysken, hofter eller nedre del av ryggen. Liggende stilling legger minst mulig belastning på leddene og reduserer behovet for ekstra balanse hvis en person har en større risiko for fall. Selv om de fleste av disse øvelsene har liten overføringsverdi til spesifikke idrettslige ferdigheter eller ytelse, blir de ofte brukt som et første skritt for å øke styrke, bevegelighet og stabilitet til hoftene. Noen gulv øvelser bare kontrakt hofte eller lyske muskler med svært lite bevegelse eller ingen i det hele tatt. Øvelser inkluderer hip broer, side-liggende hip bortføring, liggende kneet presse og utsatt hip extension.
Standing Øvelser
Når hip mobilitet, stabilitet og styrke er etablert, fremdrift til stående hip øvelser som utfordrer din balanse og koordinasjon. Disse øvelsene innlemme flere muskelgrupper å jobbe hoftene, inkludert magemusklene, ben og rygg. Begynn med isolasjon øvelser som er rettet mot de hippe bortførte og lyske, som står hip bortføring og motstand bandet Adduktion. Utfør deretter integrasjon øvelser som bruker flere muskelgrupper, som for eksempel klokke lung, step-ups og kroppsvekt knebøy.
Advance Strength Training
Advance styrketrening for hoften bortførte og lyske innebærer ofte høy intensitet øvelser for å produsere maksimal styrke og kraft, noe som er nødvendig for condition i mange idretter, for eksempel fotball, bryting og friidrett hendelser. Avhengig av din form og mål, varierer øvelsen modalitet, alt fra bruk av tradisjonelle frie vekter til plyoboxes for hopping og landing. Eksempel på øvelser inkluderer vektstang knebøy, olympiske løft, kettlebell deadlifts og svinger og power step-ups. Starte med en lettere vekt å mestre teknikken og pust før du går videre til en tyngre vekt. Hvis du er ny på disse øvelser eller treningsmetoder, arbeide med en kvalifisert styrke trener eller fitness profesjonell før du prøver å trene på egen hånd.
Sample Trening
Hip bortfører og lyske øvelser kan brukes som en oppvarming før du trener eller spiller. Snarere enn å strekke hoften og beinmuskulaturen i 30 sekunder, flytte dem gjentatte ganger i hele sitt spekter av bevegelse. Dette øker din nevrale stimulering og muskel elastisitet til prep ditt sinn og kropp for den kommende trening. En enkel øvelse er den laterale leg swing som du svinge det ene beinet ut til siden og deretter over midtlinjen av kroppen din gjentagelser med hendene plassert mot en vegg for støtte. Begynn med liten sving før gradvis øke omfanget av bevegelse. Opprettholde en jevn pustemønster som du svinger 10 til 20 ganger per etappe.