p Det er tre fly av menneskelig bevegelse: frontal, sagittal og tverrgående. Den tverrplan er en imaginær planet som deler den øvre og nedre halvdelen av kroppen din. Bevegelser skje parallelt med dette flyet. De mest vanlige er intern og ekstern rotasjon, men også horisontale bortføring og adduksjon. Du kan velge øvelser som kombinerer forskjellige plan eller bare fokusere på øvelser i visse plan av bevegelse, for eksempel tverrstilt.
Russian Twist
Den russiske vri fokuserer på interne og eksterne obliques. Du kan utføre det et par forskjellige måter, men starter med det mest grunnleggende. Mestre dette før du går videre til noen mer avanserte varianter. Ligg på en matte med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Ta med armene rett opp mot taket, og trykk håndflatene sammen. Knase overkroppen litt opp slik at hodet og skuldrene sveve opp fra bakken om 2 til 3 inches. Pust ut og rotere armene og overkroppen til venstre. Pust tilbake til midten og gjenta til høyre for en komplett repetisjon. Utfør ett til tre sett med åtte til 12 reps.
Rotator Cuff Stående ekstern rotasjon
rotator cuff er ansvarlig for å holde armen i skulderen , så vel som intern og ekstern rotasjon. Når du utfører øvelsen stående, er ekstern rotasjon gjort i tverrplan. Bruk en kabel apparat for å utføre øvelsen. Sett kabelen slik at den er på nivå med livet, med ca 2-5 pounds satt på apparatet. Stå med høyre side til kabelen, og ta tak i håndtaket med venstre hånd. Hold venstre arm bøyd i 90 grader hele tiden, og holde den øvre delen av armen mot kroppen. Start med den nedre delen av armen din over midjen din. Rotere og svinge hånden og nedre arm ut til venstre side, roterende eksternt. Sakte ta armen tilbake til start posisjon for en komplett repetisjon. Gjør ett til tre sett med åtte til 12 reps på hver side.
Benkpress
En benkpress fungerer brystet og forsiden av skuldrene. Det er horisontal adduksjon på sammentrekning fordelingen av øvelsen og er et tverrgående plan bevegelse. Ligg på en flat benk med en manual i hver hånd. Bøy knærne og plasser føttene på benken for å støtte korsryggen. Plasser armene rett opp i luften slik at manualer er over skuldrene. Pust inn og bøy albuene, senke armene. Lavere inntil overarmene er parallelle med gulvet og den nedre delen av hver arm er rett over albuen på 90 grader. Pust ut og trykk opp til startposisjonen for en komplett repetisjon. Utfør ett til tre sett med åtte til 12 reps.