Størrelsen på baken kan økes ved å styrke setemusklene - gluteus minimus, medius og maximus. Disse musklene utvide hofter, flytte beina bakover og rotere hoftene innover og utover. De gir dynamisk stabilitet til bekkenet ved å stå og gå og øke strøm når løfte tunge gjenstander fra en huk posisjon. Det er flere øvelser som vil øke muskelmasse i baken. Du trenger:
2 - eller 3-lb. ankelvekter
5-lb. manualer
Vis flere instruksjoner
en

Lå på ryggen på et fast underlag. Bøy knærne og sette føttene flatt på gulvet. Utfør bygge bro øvelsen ved å klemme baken sammen og løfte hoftene utenfor matten. Hold i tre sekunder og sakte lavere. Gjenta 10 ganger og jobbe opp til tre sett
2

Flytt inn quadruped -. Hender og knær - posisjon for neste øvelse. Løft det ene benet bakover og opp, sikter hælen mot taket. Stramme setemuskelen musklene på den siden som er å løfte. Hold bekkenet stabilt og parallelt med gulvet. Hold benet opp i 3 sekunder og sakte senke den. Gjenta 10 ganger på hvert ben og jobbe opp til tre sett. Så dette blir lettere, reim en 2 - eller 3-lb. ankel vekt på hvert ben og utføre de samme bevegelsene.
3

Stå med føttene skulder bredde hverandre. Krangel ned som om du kommer til å sitte på en stol - ikke la knærne gå foran tærne - til hoftene er bøyd til ca 90 grader. Hold i tre sekunder og gå tilbake til stående. Gjenta 10 ganger og jobbe opp til tre sett. Som din blir bedre, må du utføre disse øvelsene mens du holder hånden vekter. Begynn med £ 5. i hver hånd og øker når du er i stand til å fullføre 3 sett med 10 repetisjoner.