Barbells
manualer
Kombinasjon flat /skråning treningsbenk
Lat machine
High-protein diett
Vis flere instruksjoner
1
Sett et mål for å bygge muskler. Bestemme, for eksempel om du vil legge til 15 eller 20 pounds av muskel for sport, eller bygge mye større muskler som en bodybuilder.
2
Planlegg treningen planen. Pass på at du trener alle musklene i kroppen din, slik som bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, underarmer, lår og legger. Arbeid hver muskelgruppe to ganger per uke, med unntak for bena, som du bør jobbe bare én gang ukentlig. Plan for eksempel å jobbe dine bryst, skuldre og triceps en dag, rygg, biceps og underarmer følgende dagen, og deretter ben og kalver på dag tre. Resten på den fjerde dagen og fortsette å gjenta at trening sekvens.
3
Utfør øvelser som benkpress og incline benkpress for å bygge brystet muskler, ifølge Bodybuilding.com. Ligg på benken og sakte løfte vekten av stativet for en benkpress. Inhalerer som du senker barbell til brystet, så puster som du skyver vektstang opp igjen. Gjør 10 til 12 repetisjoner, deretter gradvis legge mer vekt i trinn på 10 pounds.
Hev tilbake støtte fra benken i en skråning eller bruke en skråbenk å utføre Skrå benkpress. Utfør øvelsen på samme måte som benkpress, men bruke en lettere vekt for 10 eller 12 repetisjoner.
4
militære presser og ulike lateral reiser for skuldrene. Sitt på en benk. Trykk på vektstang fra foran skuldrene til en posisjon over hodet for militære trykk. Gjøre fire sett med åtte til 10 repetisjoner. Hev to manualer utover til hver side samtidig å utføre side laterals. Løft begge manualer opp i fra kroppen til skulderhøyde og ned igjen for å utføre foran lateraler. Arbeid fire sett med 10 repetisjoner for hver lateral raise trening.
5
gjør triceps med stående fransk presse trening. Heve en vektstang over hodet med armene helt ut. Sakte lavere barbell bak hodet til armene i en 45-graders vinkel. Løft stangen tilbake opp over hodet ved hjelp av styrken i triceps. Utfør fire sett med åtte til 10 repetisjoner.
6
må bøyd over rader og stående barbell curls på dager du jobber tilbake og biceps. Bøy i midjen og ta tak i vektstang på gulvet for bøyd over rader. Sakte løfte vekten opp til brystet, senk den ned igjen uten å berøre gulvet. Gjør fire sett åtte til 10 repetisjoner.
Hold en vektstang foran på lårene med håndflatene vendt oppover for armhevinger. Sakte curl vektstang opp mot begge skuldrene, senk deretter vektstang ned igjen. Gjør fire sett med åtte til 10 repetisjoner.
7
Gjør knebøy for å bygge større ben. Stå med en vektstang på skulderen din. Sakte knebøy ned til oversiden av begge lårene er parallelle med gulvet. Hev deg sikkerhetskopiere til en stående posisjon. Gjøre fire sett med åtte til 10 repetisjoner. Utføre knebøy på en squat rack hvis man er tilgjengelig på treningsstudio.