en
Spis mer kalorier. Muskelmasse øker stoffskiftet og forbrenner fett selv når du er i ro. For å unngå å få mindre, må du forbruke mer kalorier. Å bygge en kilo kroppsvev du trenger å konsumere 2500 til 3500 kalorier daglig. Spis komplekse karbohydrater som hele-korn og fiber-rik produkter, magre proteiner, inkludert eggehviter og kylling, og umettet fett, som olivenolje. Spise opp til seks ganger per dag for å stadig mate musklene dine.
2
Drikk vann til hydrat kroppen din og for å skylle systemet. Vann vil hjelpe kroppen prosessen den ekstra maten du spiser, slik at kroppen din til å vokse.
3
innlemme sammensatte øvelser som er rettet mot alle musklene i kroppen. Sammensatte øvelser trener flere muskler samtidig. De inkluderer pull-ups, benk dips, barbell rader, knebøy og døde-heiser. De ekstra kaloriene du forbruker vil skape fett hvis du ikke trener hele kroppen. Trening av hele kroppen vil få fart på stoffskiftet og holde kroppen fett lavt, slik at muskelen til å vise.
4
close-grep benkpress å målrette de indre Pecs. Mens hun lå på en flat benk, holder en vektstang med en skulderbreddes grep ut foran deg. Senk bar sakte mot brystet mens du inhalerer. Sveve over brystet før du skyver bar tilbake til begynnelsen posisjon. Klem pecs som du puster ut på treningen. Under øvelsen, fokusere på de indre Pecs. Visualisere dem i arbeid. Å perfeksjonere form, start med en lav vekt. Når du har etablert god form, går du videre til tyngre vekter. Å bygge masse, bruke tung vekt og gjøre fem på seks repetisjoner.
5
Decline benk å målrette de lavere ytre Pecs og skråning benk å målrette de øvre Pecs. Gjøre lignende benkpress som nevnt i trinn 4. For å utvikle Pecs, må du jobbe øvre, nedre og nedre ytre områder. Ved å bruke benken på ulike måter, kan du målrette ulike områder av Pecs.
6
Rest Pecs etter å ha jobbet dem. For å hindre over-trening av muskler og å tillate dem å komme seg, vente minst tre dager før du arbeider dem ut igjen.