En arm swing, knebøy og trykk på trening engasjerer dine ben, mage og armer i en enkelt øvelse. Stå med bena skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd og venstre hånd bak ryggen din. Med høyre hånd, løfter kettlebell fra gulvet og svinge armen slik at du tar vekten til skulderhøyde. Trekke albuen inn mot brystet og trykk på kettlebell over hodet. Når du kommer til denne stillingen, bøy knærne og komme til en full knebøy, mens du holder kettlebell vertikale i luften. Som du kommer tilbake opp fra knebøy, bøy albuen å senke kettlebell, og trykk den opp igjen. Gjenta swing, knebøy og trykk bevegelse for noen få repetisjoner før du bytter hender.
Turkish Get-ups og utfall
Den tyrkiske get-up er en kettlebell øvelse der du går fra liggende stilling til stående posisjon i en jevn og langsom bevegelse, samtidig som vi holder en kettlebell hevet vertikalt i luften. Legg et utfall kombinasjon til denne treningsøkta for å gjøre det komplisert. Når du kommer til en stående posisjon med kettlebell over hodet, gjennomføre åtte til tolv foran lunges med høyre ben. Etter lung, lene deg tilbake ned på gulvet og bytte hender. Utfør rutinen igjen, denne gangen utagerer med venstre ben. Sørg for at dine lunges er dype og at du ikke låse knærne.
Enkel Arm døde heis, ren, og trykk
p Med kettlebell på gulvet foran deg, gjennomføre en enarmet dead lift. Plasser deg selv inn i en bred sporvidde, og dyppe i en knebøy til du kommer til kettlebell. Løft kettlebell opp fra gulvet. Den drivende bevegelser fra bunnen av døde heis genereres gjennom dine setemuskler. Trekk opp kettlebell til et rent posisjon i brysthøyde, i en jevn bevegelse. Sørg for at håndleddet er rett og at albuen ikke oppbygning vekk fra kroppen. Mens du holder skulderen deprimert, trykker du på kettlebell rett over hodet ditt med armen ved siden av øret. Gå bakover gjennom trinnene for å bringe kettlebell tilbake til startposisjonen, og gjenta sekvensen med den andre armen.
Goblet Squat and Pulse
Hold kettlebell på din brystet med begge hender, ta tak i den etter håndtaket og ballen. Krangel ned så langt du kan, men stoppe før du mister formen. En god tommelfingerregel for en pokal knebøy er at albuene skal trykke mot knærne. Fra bunnen av knebøy, puls kettlebell ut foran deg. For denne delen av øvelsen, kan du velge om du vil engasjere en fartsfylt puls, eller lange jevn pulser. Når du tar vekten tilbake til ditt bryst, løft knebøy og gjenta serien.