Justerbar benk
Barbells
manualer
Spotter
brystpress maskin
Benkpress maskin
Vis mer Instruksjoner
Skrå benkpress
en
Vipp benken slik at brystet er litt høyere enn bekkenet å fokusere øvre brystmuskulaturen. Start med å bruke minst mulig justering av vinkelen på benken og gradvis øke vinkelen som kroppen tilpasser seg til øvelsen.
2
Velg en vekt som du kan løfte mellom åtte og 12 ganger på rad.
3
Plasser en spotter bak hodet ditt hvis du bruker en vektstang snarere enn en benkpress maskin eller manualer.
4
Grip stangen med en halvstikk grep, posisjonering hendene rett foran skuldrene. En veldig smalt grep vil fokusere triceps snarere enn brystmusklene.
5
Løft vekten rett opp i en langsom jevn bevegelse, pause et øyeblikk på toppen av heisen og gradvis senke vekten. Don `t anelse skuldrene fremover, bevege underkroppen eller rykk vekten å bruke momentum.
Sett og reps
6
Har sett bestående av åtte til 12 reps . Hvis du kan løfte en vekt mer enn 12 ganger, legge til ytterligere 10 pounds, og hvis du ikke kan løfte vekten mer enn åtte ganger, Fjern de 10 pounds.
7
to fulle sett med åtte til 12 reps med en kort pause mellom. Mange løftere arbeidet deres Mage mellom overkroppen sett for en mer effektiv bruk av gym tid. Vary
8
treningen ved å legge til flere sett med en annen type etter de to første settene er komplette. Øke til en høyere vekt for ett sett med færre reps eller prøve å legge flere sett og redusere vekten med 10 pounds per sett til utmattelse. En annen variant er å legge håndvekter etter ditt vektstang sett å rekruttere ulike stabilisator muskler.