De fleste er kjent med grunnleggende kroppsvekt øvelser som pushups, knebøy og crunches, så fristelsen kan være å utføre disse hver dag. Men musklene trenger hvile for å hjelpe dem å vokse og kan ta rundt 48 timer å komme seg etter trening, ifølge American Council on Exercise. Unngå de samme muskelgruppene på påfølgende dager, da det kan føre til utbrenthet og vil ikke hjelpe deg å bygge muskler. Velger i stedet å jobbe din overkroppen en dag og nedre-body neste
Øvre-Body Training
Base din overkroppen treningsøkter rundt to øvelser. - - pushups og chinups. Pushups kan virke enkelt, men det er mange varianter du kan utføre. Hvis vanlige pushups er for lett, prøv pushups med en motstand bånd rundt ryggen, forhøyede pushups med føttene på en benk eller et en-legged og enarmede variasjoner, råder Eric Cressey, eier av Cressey Performance i Boston. Alternativt kan du gå for kne pushups hvis du ikke kan gjøre kroppsvekt seg ennå. Du kan kjøpe en dørkarm chinup bar fra de fleste sportsbutikker og utføre smalt grep, nøytralt grep eller bredt grep chinups. Fest et band rundt baren, plasserer knærne i loop og utføre assistert chinups hvis du ikke er altfor komfortabel med kroppsvekt reps ennå.
Nedre-Body Training
kroppsvekt knebøy er ditt første anløpshavn - utføre alle reps går så lavt som du kan mens du holder føttene på gulvet og ryggen rett. Når du kan utføre 10 perfekte reps, kan du prøve å bremse ned tempoet eller hopping på toppen. Lunges er litt tøffere enn knebøy som de jobber hver etappe individuelt, noe som bringer inn et element av balanse og koordinasjon. Gynge forover, bakover eller til en av sidene. Disse er begge quadriceps-dominante bevegelser, så å jobbe hamstrings, legger i glute bridge reiser, hvor du ligger på gulvet og løft hoftene så høyt du kan, enten med en eller to føttene på gulvet. Du kan legge til kjernen øvelser som planker, reverse crunches og rollouts til lavere kroppen økter, også.
Hensyn
Plukk fire eller fem øvelser hver økt. Utføre alle øvelsene for tre sett med seks til 12 reps med ett til to minutter hvile mellom settene, anbefaler American College of Sports Medicine. Når 12 reps blir for lett, bytte til en mer utfordrende øvelse variasjon. For å legge til variasjon og ekstra muskel stimulering til programmet, bør du vurdere å kjøpe et sett med manualer, en kettlebell eller noen flere motstand band. Bygge muskler krever også en økt kaloriinntak, så øke mengden du spiser, spesielt fra protein og karbohydrat-tett mat til du er stadig rundt 1/2 pund hver uke. Du trenger også hvile, så ta en hel dag med hvile hver uke for å gi musklene tid til å reparere og gjenopprette.