Goblet knebøy utføres mye som vanlige vektstang tilbake knebøy, men i stedet for å hvile en bar over øvre del av ryggen, holder du en manual i foran brystet. Goblet squat steder svært lite stress på ryggraden, fungerer din kjernevirksomhet og lærer deg å oppnå riktig huk dybde, forklarer Tony Gentilcore, coach på Cressey Performance i Boston. En annen bonus av beger knebøy er at du trenger bare ett dumbbell til å utføre dem.
Lunges
For vanlige lung, hold et par manualer på sidene og gå fremover , utfall ned så lavt som mulig, og deretter skyve tilbake opp igjen. Du kan variere lunges ved å trå bakover, legger som mer vekt på dine setemuskler og hamstrings, snarere enn quads. Alternativt, hvis du er mer avansert og leter etter en skikkelig utfordring, prøv jump lunges, hvor du hopper fra en posisjon til en annen.
Split Knebøy
For delt knebøy, holder manualer på sidene som du ville gjort for lunges. Plasser tilbake foten på en treningsbenk og fremre foten fast på gulvet, og deretter knebøy så lavt som mulig. Utføre alle dine reps på den ene siden, og deretter bytte foten du har på benken. Split knebøy jobbe den stabiliserende musklene rundt kneet og ankel leddene, bidrar til å redusere risikoen for lavere kroppen skader, skriver korrigerende utøve spesialist Mike Robertson i "Bulletproof Knees." Du kan også holde manualene i skulderhøyde, bruke bare ett dumbbell eller prøve skøyteløper knebøy, hvor du squat hele veien ned, gå halvveis opp og deretter ned igjen og deretter hele veien opp som en rep.
Hensyn
Du bruker mye mindre vekt med manual øvelser enn du kan løfte på beinpress. Manualer krever mye mer stabilisering og koordinasjon, mens dette er gunstig, det gjør dem vanskeligere enn leg trykke. Begynn med lette manualer - bare 5 eller 10 pounds å mestre teknikkene først - og deretter øke vektene som du føler deg komfortabel. Utføre tre sett med åtte til 12 reps på hver, og be en kvalifisert trener hvis du trenger ekstra veiledning på skjemaet.