Barbell
Vektstangstativet
vektskiver
Vis flere instruksjoner
en
Finn en vektstang og vektskiver i gymsalen. Få et stativ der du kan plassere i baren på en lavere innstilling nærheten av lårene eller knær. Dette vil gjøre det utgangsposisjon for denne øvelsen enklere. Plasser vekter på til linjen som du kan håndtere i minst 8 repetisjoner. Hvis du aldri har gjort denne øvelsen før, starte med bar eller svært lette vekter for å bli vant til det.
2
Ta tak i baren med en overhand grep, noe som betyr at håndflatene skal vende kroppen din . Ta tak i baren på enten skulderbredde eller litt nærmere. Hvis grep er ikke sterk nok, kan du bruke håndleddet stropper for å hjelpe holde baren på plass. Det er stropper eller wraps som er pakket rundt håndleddene og deretter bar for å holde grepet på plass.
3
Løft bar ut av stativet og gå tilbake bort fra rack . Tillat nok plass mellom kroppen og stativet til å utføre denne øvelsen. Du skal stå med bar hviler på lårene og armene hengende rett ned. Du bør stå skulder bredde hverandre og så rett som mulig. Denne stillingen vil være utgangspunktet.
4
Sakte løfter baren oppover mot brystet og så høyt som mulig rett under haken din. Albuene vil skyte ut til sidene som du fullfører denne øvelsen. Gjør ditt beste for å holde linjen så nær kroppen som mulig. Hendene kan være en tomme eller to vekk fra kroppen. Jo nærmere du kjøre baren til kroppen din, jo bedre fungerer feller vil få. Når du kommer like under haken din, bør du føle en klem eller sammentrekning i feller. Hold denne posisjonen i et brøkdels sekund.
5
Senk bar tilbake til startposisjonen og gjenta for minst 8 repetisjoner. Ikke la bar hvile for lenge i mellom repetisjoner. På vei opp og på vei ned prøver å holde for et brøkdels sekund. Venter for lenge i startposisjon vil tillate god tid for muskelen til å slappe av og vil redusere effetiveness.