De største musklene i hamstrings er biceps femoris lange hodet, semimembranosus og semitendinosus. De er i stor grad involvert i hip extension. Og dermed kan du trene dem med en hip workout rutine. Hip-utvidelsen er en bevegelse der du flytter på lårene eller bekkenet bakover. En hip-extension workout rutine bør bestå 02:58 øvelser. Eksempler er den stående vektstang straight-leg markløft, vektstang god morgen og hyperextensions.
Hip-Extension Øvelser
Under både straight-leg markløft og god morgen, du stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre og ryggen og bena rett. Du lener deg forover til overkroppen er parallell med bakken for å strekke på hamstrings, så stopp og gå tilbake til start, kontrahering hamstrings. Forskjellen mellom disse to øvelsene er vektstang posisjon. Under markløft, holder du vektstang med en overhanded grep og hendene plassert skulder bredde hverandre, og du plassere vektstang foran kroppen med armene rett. Under god morgen, holder du vektstang med hendene skulder bredde hverandre, og du plassere vektstang over øvre del av ryggen med armene bøyd. Som for hyperextensions, du gjør denne øvelsen med bare din kroppsvekt. Men i stedet for å stå oppreist, sette deg lavere kroppen på hyperekstensjon maskin plattform og deretter bøye og strekke hoftene til å jobbe hamstrings.
Knee-fleksjon Workout
p Hvis du ønsker å jobbe alle fire musklene i hamstrings, i stedet for bare de tre du jobbet under hip-utvide treningen, deretter utføre to til tre kne-bøye øvelser i stedet. Kne fleksjon refererer bare til bøying av knærne for å bringe hælene mot setet. Eksempler er stående, sittende og liggende leg curls.
Knee-Flexing Øvelser
å gjøre leg curls, enten stående, sittende eller liggende, er utførelsen ganske mye det samme. Du plasserer en eller begge anklene under maskinen roll pads og deretter bøye knærne for å øke anklene mot baken. Du så hold sammentrekningen i et sekund eller to, og utvide knærne for å gå tilbake til begynnelsen posisjon. Sittende leg curls gi den mest strekke til hamstrings, mens de stående og liggende varianter gir en litt mindre strekning.
Kombinasjon Workout
beste treningen rutine for hamstrings er en som omfatter en kombinasjon av hofte-og kne-strekker seg bøye øvelser. For eksempel gjør den stående vektstang straight-leg markløft, sittende leg curl og liggende leg curl på en trening. Denne treningen rutine vil tillate deg å trene hamstrings på to forskjellige leddene og vil resultere i en bedre opplæring tilpasning av hele muskel gruppe. Uansett hvilken trening rutine du utfører, alltid gjøre 02:58 øvelser for hamstrings, tre sett per øvelse med åtte til 12 repetisjoner per sett.