Før noen form for trening eller stretching, er det viktig å varme opp i minst fem minutter med aerobic trening. Varmer opp på en tredemølle, ellipsetrener eller stasjonær sykkel øker kroppstemperaturen, blodtilførselen til muskler og sener, og omfanget av bevegelse. Start oppvarming i rolig tempo, og øke til et moderat intensitet i løpet av de første minuttene. Gjennomføre en varm opp i halsbrekkende fart kan føre til skade. Femten til tjue minutter er nok tid for en grundig oppvarming.
Stretching
Strekke rotator cuff er en utmerket forebyggende tiltak mot skulderskade og hjelper gjenvinne spekter av bevegelse etter skade. Begynn tøye rotator cuff etter en god oppvarming har gjort musklene mer fleksible. Statiske strekninger er mer effektive og trygge enn ballistisk, også kalt hoppende, strekninger. Strekk til du føler motstand, og hold hver strekning på ca 30 sekunder. Aldri strekke til poenget med ubehag; overstrekking kan forårsake skade. Puste fritt og normalt i løpet av stretching.
To gode rotator cuff strekninger er døren strekk og overhead stretch. For døren strekningen, stå foran en dørkarm, holder en arm ut til siden og bøy albuen i en 90-graders vinkel. Trykk håndflaten mot dørkarmen og gå videre til å strekke. Utfør overhead strekningen ved å sette håndflatene på kanten av en benkeplate og bøyer seg frem på hofter til å strekke.
Stretching og styrke med Thera-Band
Thera-Band, eller motstand band, er nyttige verktøy i stretching og styrke rotator cuff muskler. En av de mest fordelaktige Thera-Band øvelser er ekstern rotasjon. For å utføre denne øvelsen, fester Thera-Band til et dørhåndtak eller veggen på ca navle-høyde. Stå med venstre side mot veggen og hold Thera-Band i høyre hånd. Med armen inn på din side, bøy albuen til en 90-graders vinkel med hånden ut foran kroppen din. Holde albuen fortsatt, rotere hånden utover til håndflaten vender veggen foran deg, eller du føler tetthet i skulderen.
Thera-Band kommer i fargekodede motstand, så spør en trener eller salg kontorist hvilke farger representerer hvilke nivåer av motstand. Starter alle øvelser med lavest nivå av motstand, og sakte bygge til høyere nivåer. Moderat tretthet bør sette inn etter ca 10 til 12 repetisjoner, eller ett sett. Øke nivået på motstanden til mild utmattelse føles av det 12. repetisjon. Nybegynnere bør stoppe etter ett sett, med mål om å fullføre tre sett som styrken øker.
Utfør Thera-Band øvelser i en langsom, kontrollert måte. Ikke rykk band eller bruk momentum for å fullføre øvelsen. Hvis du føler at du trenger å bruke momentum fordi øvelsen er for vanskelig, redusere motstand eller antall repetisjoner. Øve skikkelig holdning under alle rotator cuff øvelser: Hold skuldrene ned og tilbake
rotator cuff musklene er relativt svake muskler i forhold til andre skulder muskler som anterior deltoid.. Det er derfor viktig å jobbe med lettere motstand ved bruk av Thera-Band og å bygge opp styrke sakte over måneder, ikke uker. Mindre regissert av lege eller fysioterapeut, bør motstand øvelser for rotator cuff bare forekomme en gang hver 48. time for å gi musklene en sjanse til å samle krefter.