Når hip rotatorer er forkortet eller stiv, lider forlengelse. Kjevle ut yoga mat og løsne opp med disse tre strekninger, alternerende sider for hver enkelt. Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Hvil høyre ankel på venstre kne, holde skuldrene nede og slippe begge bena til venstre så høyre fot er på gulvet.
Knele på ett kne og legg den andre foten på gulvet slik at beinet danner en 90-graders vinkel. Brette halebenet etter og Square hoftene å føle hip strekningen.
Monkey positur strekninger hofter og hamstrings. Knele på matten og trinn høyre fot foran den venstre kne, hviler foten på den ytre hæl for å rotere høyre lår åpen. Lene seg fremover, hendene til gulvet, og skyv venstre kneet tilbake, høyre lår ned og høyre hel fram til å gli inn i en splitt.
Turnout
Arbeid som tøff valgdeltakelse å skape vakre Grands battements og adagios. Sitt på gulvet med bena i andre posisjon og slå ut ved hoftene som du sakte bøye fra livet til hver side og deretter forover. Ikke skjule din valgdeltakelse. Legg deg ned foran en vegg med bena utvidet i første posisjon opp på veggen og setemuskler til veggen. Flytt bare bena som du skyver høyre ben åpen til siden sakte så langt du kan. Deretter åpner du venstre ben. Hold begge bena åpne i 30 sekunder, lukk ben og gjenta, som begynner med venstre ben. Hold knærne mykt og bena rett til å føle strekningen i hoftene og innsiden av lårene.
Firehjulinger og Achilles for Pointe
Lagre anklene og prettify din føtter no pointe ved å strekke firemannsrom og Achilles sener. Yoga backbends som Bow, Camel, kong Pigeon og Lord of the Dance strekke firemannsrom ved åpning av bryst og skuldre og bøye ryggraden. Strekke akillessene hjelper med ankelen fleksjon og styrker buer. Trygg jobbe akillessenen inn smidighet med tå dråper. Stå på et lavt trinn eller plattform med ballene dine føtter på hevet trinnet og hælene lavere, på gulvet. Løft opp til demi-tå og ned sakte. Deretter balansere på trinnet med hælene hengende over kanten og forsiktig lavere hælene i gulvet som din øvre føttene forbli på trinnet.
Smartere Stretching
Stretch smart for en lang dansekarriere. Genetisk heldige ballerinaer har hyperekstensjon - knærne gå tilbake, noe som gir bena en rett, vakker linje. Tvinge knærne tilbake ikke vil gi deg utseendet, men det kan gi deg en skade. I stedet jobber linjen din ved å heve alternative rette ben i en langsom battement til taket. Det samme trekket ved hjelp developpe vil tvinge hamstring og kunne stamme muskler. Ikke maks leg extension ved å forsøke deler bredere enn 180 grader. Propping forfoten høyere og synker inn i en super-split kan forstrekke leddbånd og skade knærne. Å slippe trange ankler, ikke sitte med bena utvidet og føtter pekte som en venn presser tærne ned. Det er tryggere å knele, engasjere kjernen, forlenge ryggraden og lene seg tilbake på hælene for et lavtrykk strekningen.