Varmer opp musklene før stretching er viktig for å forebygge skader. En fem-til ti-minutters oppvarming kan bestå av å gå eller gjøre range-of-motion øvelser. Ankel rotasjoner, kne bend og skulder shrugs er eksempler på range-of-motion øvelser som er skånsom mot leddene. En varm opp øker kjernetemperaturen, noe som gir musklene mer fleksibilitet, noe som i sin tur reduserer risikoen for stammer, forstuinger og muskel trekker.
Standing Hamstring Stretch
Stretching hamstrings fra en stående posisjon er en tradisjonell versjon av strekningen og er ofte gjort av løpere før de kjører. Pensjonister er ikke nødvendigvis unntatt fra denne strekningen, men fordi øvelsen krever balansere på ett ben, noen kan føle seg ustø på beina. Utfør stående hamstring stretch bare hvis du er sikker på saldoen din og har ingen underliggende forhold som ville hemme den, som svimmelhet, ortostatisk hypotensjon - en type lavt blodtrykk som oppstår når du står opp - eller indre øret betingelser. En partner kan få øye på for deg hvis du føler at du kommer til å falle. Stå foran en benk, lav krakk eller andre stykke solid møbler. Prop en ankel på benken og lene seg over å røre tærne på den foten. Hold begge bena så rett som du kan som du holder posisjonen i 10 til 30 sekunder.
Sittende Hamstring Stretch
Sittende hamstring strekninger er ofte lettere for eldre voksne for å oppnå fordi de ikke krever samme grad av balanse og utholdenhet som står strekninger. Denne strekningen kan gjøres mens du sitter på gulvet eller på en sofa eller fysioterapi tabellen. De som velger å sitte på gulvet kan plassere sine hender på en stol for balanse som de plasserer sine kne på gulvet for å komme inn i en sittende stilling trygt. Sitt med bena ut foran deg. Bøy det ene kneet og plasser fotsålen din mot andre beinet, så langt mot skrittet som mulig. Bøy i midjen og nå til knærne, eller hvis du kan, tærne. Sørg for at ryggen er utvidet i en så rett holdning som mulig. Avrunding ryggen kan sette stress på korsryggen. Hvis du sitter på en sofa eller hevet bordet, droppe en etappe av bordet som du bøyer deg over den andre utstrakte ben. Hold i opptil 20 sekunder før strekker det andre beinet. Avstå fra å sprette så du strekker for å hindre muskelkramper i ryggen av låret.
Alternative Sittende Hamstring Stretch
eldre som lider av nedre ryggsmerter kan finne konvensjonelle sittende hamstring strekk for å være ubehagelig. En annen hamstring stretch kan gjøres mens du sitter, men i en posisjon som ikke legger unødig belastning på ryggen. Sitt på kanten av en kjøkkenstol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Rett ut det ene beinet slik at bare hælen berører gulvet. Holde ryggen rett og prøver ikke å bøye i midjen, vippe hoften oppover og bruke magemusklene til å presse navlen mot bena. Du bør føle strekk i hamstrings når hoften er tippet riktig. Den vippe bevegelse trenger ikke å være ekstrem - enda en tomme eller så er fint hvis begrenset fleksibilitet hindre deg fra enkel bevegelse i hoftene. Hold i 30 sekunder. Fullfør tre 30-sekunders strekninger med hvert bein.
Stretching mens du ligger nede
liggende ned hamstring stretch er trolig enklest for de fleste eldre fordi den ikke understreke rygg eller hofter, to områder som kan bli stiv og smertefull fra aldersrelatert leddgikt eller andre inflammatoriske tilstander. Du kan gjøre dette hamstring stretch alene eller sammen med en partner, hvis ønskelig. Legg deg ned på ryggen på gulvet. Løft det ene benet i luften, holde den så rett som mulig. Ta tak i baksiden av låret ditt med begge hender for støtte. Trekk beinet mot kroppen din. En partner kan sitte overfor deg og skyv benet opp, eller, om nødvendig, ligge nær et hjørne vegg og rekvisitt beinet i hjørnet. Hold i minst 10 sekunder. Utfør liggende ned hamstring stretch tre til fem ganger på hvert ben.