Riktig klær
Tabell
Vis flere instruksjoner
en
Begynn med forsiktig oppvarming. Dette kan inkludere en rask spasertur eller en mild strekk rutine. Du aldri vil trene uten å gjøre en skikkelig oppvarming. Dette kan, vil og føre til skade på musklene dine. Gjør minst fem minutter oppvarming før får inn noen aerobic eller løfte aktivitet. Sørg for å ha behagelige klær.
2
Etter å ha varmet opp, fokusere på å strekke quad musklene spesifikt. Du kan oppnå dette ved å holde på et stabilt underlag som tabellen med venstre hånd. Ta tak i høyre ankel med høyre hånd mens du trekker din ankelen opp og mot hamstring din, eller baksiden av låret ditt. Hold denne strekningen mens du teller til fem og bytter ben. Ikke sprette mens du holder strekningen. Det fører ikke til en bedre eller mer komplett strekning. Gjenta denne strekningen flere ganger med hvert bein.
3
Sørg for å strekke hamstring, som en hamstringskade vil begrense fremgang i quadriceps muskel utvikling. Stå og bøy i midjen din slik tærne nå mot kroppen din. Hvis du kan ta på tærne, hold i fem sekunder og gjenta. Ikke strekk utover din evne. Kontinuerlig stretching og utvikling av quadriceps muskel vil bidra til å øke fleksibiliteten i tillegg.
4
Stå med føttene skulder bredde hverandre. Holde leggene rett, sitte på huk ned i sittende stilling. Hold armene ut foran deg skulderhøyde å hjelpe til med balanse og sørge for at kneet ikke går forbi tær. Kom opp og gjenta. Har to sett med 15 reps 3-5 ganger i uken. Hvis du trenger å starte med å sitte i en stol og sto opp igjen, og deretter begynne på det nivået.
5
Knebøy er en enkel og effektiv måte å utvikle dine quadriceps muskler uten dyrt utstyr. Sørg for å sjekke med legen din før du noen opplæring eller trening, spesielt hvis du har hatt tidligere kneproblemer. Hviler en dag i mellom hver økt vil også bidra til å utvikle quadriceps musklene ved at hvile og bidrar til å forebygge skader.