en
Etablere antall kalorier du tar i hver dag. Mens caloric krav variere basert på din vekt, vanligvis du bør innta i overkant av 3000 kalorier daglig, og de bør bestå av en forhåndsbestemt kombinasjon av protein, fett, karbohydrater og vann.
2
Bestem riktig mengde protein du bør spise basert på konformasjon din. En vanlig måte å gjøre dette på er å multiplisere vekten din med 1,2 for å etablere det antall gram du skal ha daglig. De beste kildene til naturlig protein er fugl og hvit fisk. Skulle du velge å bruke protein tilskudd, bør de bestå av mer enn halvparten av ditt daglige behov.
3
Bestem mengden karbohydrater du bør inkludere i kostholdet ditt. Først må du bestemme din fettfri kroppsvekt i motsetning til den totale vekten. Forstå at 80 prosent av det tallet representerer antall gram karbohydrater du bør spise daglig. De bør bestå av hele korn frukt og grønnsaker, i motsetning til sukkerholdig brus og godteri barer.
4
Begrens inntaket av fett til rundt 25 prosent av din totale kalorier. Såkalte essensielle fettsyrer (EFA), som Omega-3 og Omega-6, bør utgjøre en stor andel av fettet du får i deg. Fisk og fiskeoljer, sammen med kosttilskudd, vil sikre at du tar i nok fettsyrer.
5
Spis mellom fem og syv måltider daglig i stedet for den tradisjonelle tre, og hver av disse måltidene bør være mindre . Flere måltider hver dag vil resultere i å tvinge kroppen til å heve stoffskiftet som gjør at musklene til å gjenoppbygge seg selv etter en anstrengende treningsøkt.
6
Unngå alkohol under treningen forut bodybuilding konkurranse. Alkohol har en tendens til å redusere testosteron nivåer som vil redusere din effektivitet.