Metal eller tre bar
Gym sko
Stretch eller yoga mat
løse, komfortable klær
Vis flere instruksjoner
Warm Up
1 USA Gymnastikk anbefaler varmer opp med lett cardio for å løsne opp musklene dine.
Varm opp med litt lett cardio i ca 20 minutter for å få musklene i gang. Du kan jogge - ute, på tredemølle eller på plass - eller bruke elliptiske trener, for eksempel
2 Den amerikanske nasjonale gymnastikk lagets offisielle warm-up inkluderer en rekke trunk twists..
Stretch ved å stå med bena fra hverandre ved skulder bredde. Plasser hendene bak hodet og vri stammen fra side til side, vekslende mellom venstre og høyre. Gjenta øvelsen åtte til 16 ganger.
Tre amerikanske turnere rulle sine hofter under warm-ups for å øke omfanget av bevegelse.
Rull hodet, håndledd, skuldre, hofter, knær og ankler med og mot klokken. Gjenta hver øvelse åtte til 16 ganger.
4 Ujevn barer krever skulder fleksibilitet, slik turnere varme opp med aktive skulder strekninger.
Sving armene opp, ned, til sidene og foran slik at de krysser foran brystet. Gjenta hver øvelse fire ganger.
Stretch Som en turner
5 USA Gymnastikk anbefaler dype åndedrag mens i bridge posisjon.
Arbeidet med 04:57 broer for å øke din tilbake fleksibilitet. Ligg på ryggen og bøy knærne og albuene slik at føttene og håndflatene er flat til bakken. Skyv hoftene, ryggen og hodet opp fra bakken. Hodet skal være vinkelrett på gulvet. . Hold denne posisjonen i minst fem sekunder
6 Splits handler om utholdenhet - praktisere dem hver dag.
Arbeid på din side deler. Stå med ett ben foran det andre, med bena flere meter fra hverandre. Bøye ryggen kneet til bakken, strekker det andre benet fremover. Plasser hendene på gulvet og trykk ned, og bringer kroppen din nærmere og nærmere bakken. Skyv så langt du kan, slik at det føles ubehagelig, men ikke smertefull. Hold denne posisjonen i minst fem sekunder. Prøv igjen med det andre benet foran.
7 Splits er lettere for yngre turnere, men hvis du øver hver dag, vil du legge merke til fleksibilitet øker.
Arbeid på forsiden split. Stå med bena fra hverandre, bredere enn skulder lengde. Bøye ryggen fremover og ta hendene i bakken for å få støtte. Trykk ned og bringe kroppen nærmere og nærmere gulvet. Skyv så langt du kan, slik at det føles ubehagelig, men ikke smertefull. Hold denne posisjonen i minst fem sekunder.
Jobbe dine magemuskler
8 Siden gymnastikk handler om kjernen styrke, fullfører den amerikanske landslag opptil 100 situps per sett.
Kjerne styrke er viktig i turn. Ligg med ryggen til bakken og legg armene bak nakken. Ved hjelp av magemusklene, ta med overkroppen opp slik at det er vinkelrett på gulvet. For å starte, gjøre tre sett med 25 crunches. Som kroppen vokser seg sterkere, øke antall crunches til 50 eller til og med en 100 per sett.
9 Planken er en enkel øvelse for å øke core styrke.
Arbeid på planker. Plasser hendene på bakken, slik at de er vinkelrett på gulvet. Strekke på bena slik at bare tærne berører bakken. Hold magen stram. Hodet skal være parallelt med bakken. Hold denne posisjonen i 30 til 50 sekunder. Gjenta tre ganger.
10 Denne oppgaven er lik crunches.
Lie med ryggen på bakken og bøy knærne slik at kalvene er i luften og parallelt med bakken. Plasser armene bak nakken og presse brystet opp. Hold denne posisjonen 30-50 sekunder. Gjenta dette tre ganger.
Arbeid armer og ben
11 USA Gymnastikk anbefaler stramme magen under pushups å jobbe din kjerne, armer, skuldre og rygg.
Har tre sett med pushups. Plassere kroppen i en planke posisjon, med armene fra hverandre bredere enn skulder lengde. Bøy albuene slik at kroppen din er nærmere bakken, men ikke røre den, og hold stillingen. Strekk albuene for å komme tilbake i startposisjon. Prøv å fullføre minst fem per sett, og øke antallet som din styrke vokser.
12 pullups er bare effektiv når du gjør dem riktig.
Har tre sett med pullups. Henge fra et metall eller tre bar og bøye albuene, bruke all din styrke til å ta med nakken over søylen. Prøv å fullføre minst ett eller to per sett, og øke antallet som din styrke vokser
13 Knebøy ikke bare jobbe lårene -. De fungerer kjernen også.
Har tre sett med knebøy. Stå med bena fra hverandre på skulderen lengde og armene strukket fremover. Bøy knærne, slik at de er parallelt med bakken, hold og stå oppreist igjen. Prøv å fullføre minst fem per sett, og øke antallet som din styrke vokser. Hvis det er enklere i starten, legg ryggen mot veggen for støtte.