å stille opp shuttle drill, stilling tre koner i en linje fem meter fra hverandre. Starter på senterkonen, posisjonering føttene slik at du har en kjegle på høyre og venstre. Begynn i klar holdning med føttene satt til hip-bredde hverandre og knærne litt bøyd. Sprint fem meter til høyre og berører bakken i nærheten av det kjegle, deretter endre retninger og sprint 10 meter til kjegle på helt til venstre. Endre retninger igjen og sprint 5 meter tilbake til sentrum kjegle. Denne øvelsen kan utføres alene. Men hvis du er en coach eller kroppsøving instruktør, kan lateral shuttle øvelser også gjøres med en stor gruppe mennesker på samme tid.
Avstand Variasjoner
Du kan endre avstanden shuttle kjøre for å etterligne den avstanden du trenger å sprint i idretten din, eller for å bedre reflektere dine treningsmål. Presidentens Challenge, som er en fitness testing program brukt i amerikanske offentlige skoler, inkluderer lateral shuttle øvelse i sitt batteri av tester, men har elevene satt kjeglene 30 meter fra hverandre. Volleyballspillere som ikke har til sprint så langt som fotball eller basketball idrettsutøvere kan bestemme seg for å utføre lateral transport på 2 eller 3-verftet avstander.
Fitness Test
I tillegg til å være en trening drill, kan den laterale shuttle brukes til å teste sideveis hurtighet, samt din evne til å akselerere, stoppe og endre retninger. Har noen stand by med en stoppeklokke. Start drill på samtalen deres og måle dem har hvor lang tid det tar deg å fullføre øvelsen. Noen få uker, teste deg selv slik at du kan se om din trening diett er effektiv eller om det må bli forskjøvet. Før du begynner testen, tar 10 minutter å varme opp musklene dine. Fullføre testen tre ganger, hvile et par minutter i mellom hvert sett, og spille inn din beste tid.
Innlemmer mer sideveis bevegelse
Du kan innlemme en større grad av sideveis bevegelse inn i shuttle drill ved å fullføre øvelsen mens du skyver sideveis i stedet for sprint. For å utføre en lateral lysbilde, begynner med føttene satt til hip-bredde hverandre. Ta et skritt til høyre med høyre fot, og skyv venstre fot over til høyre slik at føttene blir foret opp under hoftene igjen. Fortsett på denne måten som du reiser mot kjeglen på høyre side. Når det gjelder tid til å endre retninger, ta et skritt til venstre med venstre fot og skyv høyre fot venstre slik at føttene blir foret opp under hoftene igjen. Fortsette å reise til kjegle på helt til venstre. Denne versjonen av drill kan hjelpe deg hvis du må skyve sidelengs under idrett.