Støttende, komfortable joggesko
Vann flaske, ryggsekk eller hydrering belte
Vis flere instruksjoner
en
Sett en opplæringsplan. Kroppen har til å arbeide opp til å kjøre lange avstander. Etablere en plan basert på hvor du er som en løper nå og dine mål. Holder seg til 10%-regelen for å trene sikkert og forebygge skader. Dette regler sier at løpere ikke bør øke sin ukentlig kjørelengde med mer enn 10% eller øke sin ukentlige avstand av mer enn 10%. Sørg for å innlemme hviledager i opplæringsplan i tillegg. Hviledager gi kroppen tid til å komme og også hjelpe avverge skade.
2
Kjøp en komfortabel og solid par joggesko. Har ikke spart når det kommer til sko. Et par gode joggesko er en lønnsom investering å bære deg gjennom de lange strekninger. Finn en sportsbutikk eller spesialitet kjører butikken som kan vurdere hvordan du kjører. De kan hjelpe deg å velge en løpesko som er best for din fot type, bue og gangart. Alltid gå eller jogge rundt i skoene før du kjøper for å sørge for at de passer godt.
3
Løsne opp. Kjører bruker mange av kroppens muskler. Ta deg tid før hver utseilt distanse strekke. Stretching får blodet strømmer, varmer opp musklene og kan bidra til å forebygge skader. Ifølge fitday.com, bør løpere fokusere på stretching lårene, leggene, nedre rygg, nakke og armer.
4
Fuel musklene dine. Riktig ernæring er avgjørende for en vellykket lange løp. Velg komplekse karbohydrater som gir legemet en sunn energikilde. Noen gode eksempler på pre-run matvarer er brød med peanøttsmør, en banan eller fullkorn frokostblanding med melk. Styr klar av mat pakket med fiber eller sukker.
Kroppen også fordeler når maten er spist i løpet av en lang sikt. For går lengre enn 75 minutter, antyder Runner World spise ekstra karbohydrater. Tretti eller 60 minutter ut i løp, forbruker en sports gel, sportsbar eller andre carb-rik mat for å holde musklene drevet.
5
Hold deg hydrert fra begynnelse til slutt. Vann eller sportsdrikk er nødvendig for avstand kjører for å holde kroppen yter sitt beste. Runner World anbefaler å drikke 8 til 16 gram, en til to timer før en kjører. Under kjøringen, ta med en vannflaske eller vurdere å kjøpe en spesiell ryggsekk eller belte for å holde væsker. Drikk i henhold til kroppens behov. For lange løyper, er sportsdrikke foretrekkes fremfor rent vann som de gir kroppen med nødvendige karbohydrater og elektrolytter.
6
Spis for utvinning. Hva du spiser når du har kjørt er like viktig som hva du spiser på forhånd. Musklene trenger karbohydrater og protein for å reparere seg selv. Gode valg inkluderer yoghurt med frukt, kalkun og ost, en peanut smør og gelé sandwich eller sjokolademelk.