Yoga eller Pilates matte
Vis flere instruksjoner
Plank
en
knele på matten din og legg stabilitet ball foran deg.
2
Lean over ballen, rulle fremover til hendene når gulvet.
3
Position hendene rett under skuldrene og sakte gå hendene fremover til du kan rette bena helt. Hvis du er en nybegynner, holde ballen under lårene slik at det støtter mer av vekten din. Hvis du er mer avansert, kan du gå frem til ballen er under anklene.
4
Hold i 30 sekunder. Hold nakken lang og lett kontraherer magemusklene. Hvis korsryggen begynner å synke, plassere ballen nærmere hoftene. Gradvis arbeide opp til å holde posisjonen i to minutter.
Wall Push-Ups
5
Stand ansiktet mot veggen og hold stabilitet ball med begge hender. Plasser ballen mot veggen og lene inn ballen, med hendene i tråd med skuldrene.
6
Rett armene og gå føttene bakover til de er cirka tre meter fra veggen. Du vil bli lener deg litt forover.
7
Bøy albuene ut til sidene. Som overkroppen nærmer ballen, hold ryggen rett og nakken lang. Hvis korsryggen begynner å synke, flytte føttene nærmere veggen.
8
Push mot ballen til rette armene. Gjenta seks til åtte ganger. Som du blir sterkere, kan du øke antall repetisjoner.
Push-Ups
9
knele på matten din med stabilitet ball foran deg. Flytt inn i planken posisjon.
10
Bøy albuene.
11
Rett albuene for å gå tilbake til planken posisjon. Gjenta seks til åtte ganger. Dette push-up er en utfordrende øvelse og bør bare forsøkes hvis du kan godt holde planken posisjon. Hvis korsryggen begynner å synke, fortsette å øve planken og veggen push-ups til du får nok styrke.
Triceps Dips
12
Plasser ballen på matte og sitte på toppen av ballen med knærne bøyd og føttene hip-avstand fra hverandre. Plasser hendene på hver side av hoftene.
13
Scoot bakenden mot kanten av ballen, slik at hendene litt bak deg og albuene bøyd.
14
Rett albuene, slik at hoftene å bevege seg fremover og oppover.
15
Bøy albuene og gå tilbake hoftene til ballen. Gjenta seks ganger, gradvis jobbe seg opp til 15..
Back Extension
16
knele på matten med ballen din rett foran deg.
17
Legg deg ned på ballen og plasserer begge hendene på matten.
18
Place tærne hip-avstand fra hverandre på bakken og rette bena. Ikke bekymre deg om den faktiske plassering av ballen. Så lenge du holder tærne på gulvet, vil ballen være godt plassert.
19
Legg hendene på ballen, under skuldrene. Når du er komfortabel med denne øvelsen, kan du plassere hendene bak hodet.
20
Løft overkroppen ved å bruke ryggmuskulaturen. Ikke bruk armene til å løfte deg opp. Når kroppen danner en rett linje fra føttene til toppen av hodet ditt, senk overkroppen tilbake på ballen. Gjenta seks til åtte ganger, gradvis økende antall repetisjoner. Når du kan gjøre 10 repetisjoner med hendene på ballen, prøve øvelsen med hendene bak hodet.