Puls målere
manualer
Vekt maskiner
Vis flere instruksjoner
en
Velg en kardiovaskulær trening som jogging, svømming, Hula-hooping, sykling, turgåing, dans eller ved hjelp av en elliptisk trener. Bruk rytmiske, sammenhengende øvelser som fungerer innenfor dine begrensninger. For eksempel, hvis du har kneet ubehag ved å velge øvelser som svømming eller sykling som reduserer belastningen på knærne.
2
Beregn målet ditt hjerte-rate rekkevidde, bruke en alder-basert formel. Trekk alderen din fra 220 for å finne din maksimale hjertefrekvens. Multiplisere resultatet med 0,60 og 0,80 for målet ditt hjerte rate. Tar sikte på å trene innenfor denne 60 - til 80-prosent utvalg av MHR din. For eksempel, i en alder av 30, er din MHR 190, slik at målet vil være å trene på en puls mellom 114 og 152 slag per minutt. Bruk en hjerte-rate monitor for kontinuerlig å spore din trening intensitet nivå.
3
Varm opp i sakte tempo som føles lett, eller er mindre enn 60 prosent av MHR din. Bruk ditt hjerte-rate monitor for å fastslå at du holder deg under målet ditt pulsnivå. Holde seg på dette tempo i fem minutter.
4
Øk hastigheten, eller motstand nivå, av treningen. For eksempel jogge i stedet for tur. Fortsett tempo i fem minutter, deretter finne pulsen på siden av halsen eller undersiden av håndleddet ditt nærmeste tommelen. Plasser første to fingre på pulsen din og telle beats du føler i 10 sekunder. Multipliser dette tallet med seks. Se på din hjerte-rate monitor som du trener for å se om pulsen din er innenfor målområdet.
5
Exercise nær low-end av området ditt, som en nybegynner, for å bruke fett som din energikilde, for å unngå skader og for å opprettholde en lang treningsøkt varighet. Trene på eller nær high-end av området ditt som din utholdenhet øker, å brenne en større total antall kalorier som hjelper deg å kontrollere kroppen fett.
6
Legg intervaller til ditt hjerte-rutine for å øke antall forbrente kalorier. Utfør øvelsen for en viss tid, for eksempel 30 til 90 sekunder, på et nivå innenfor ditt hjerte-rate range. Øk hastigheten eller intensiteten av aktiviteten din til en all-out innsats nivå som hever pulsen nær maksimum din for en lik eller kortere tidsperiode. Fortsett vekslende moderat og høy intensitet intervaller for varigheten av treningen. Bruk ditt hjerte-rate monitor å observere pulsen for en smidig overgang fra ett intervall til den neste.
7
sakte tempo på slutten av treningen. Trening på et nivå som føles lett i fem minutter for å kjøle ned kroppen.
8
Utfør din valgte aktivitet i minst 45 minutter på de fleste dagene i uken. Mål å trene mellom 60 og 90 minutter om dagen for å kontrollere kroppen fett.
9
Inkluder en eller to dager i uken av motstand øvelser i treningen rutine. Utfør kroppsvekt øvelser som pushups, situps, knebøy eller pullups. Bruk motstand verktøy som manualer for armcurls, arm utvidelser, bryst presser og skulder høyninger. Legg vekt-maskin øvelser som leg extensions, leg curls og sittende rader å forbedre muskel tone, brenne kalorier og øke stoffskiftet.